Pomme ou banane : quel fruit choisir pour surveiller sa glycémie ? Les experts répondent

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les fruits occupent une place de choix. Pourtant, pour les personnes surveillant leur glycémie, le choix entre une pomme et une banane peut devenir un véritable casse-tête. Selon des experts en nutrition, chaque fruit présente des caractéristiques distinctes qui influencent différemment le taux de sucre dans le sang.

Indice glycémique : la pomme l'emporte

L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre sanguin. D'après des données rapportées par le média américain EatingWell, la pomme affiche un IG bas, oscillant entre 38 et 44. La banane, quant à elle, présente un IG modéré, variant de 55 à 65 pour une banane mûre, et environ 35 pour une banane encore verte. À portion égale, la banane apporte également plus de glucides : environ 22 à 27 g/100 g, contre 11 à 14 g pour la pomme.

Les fibres de la pomme : un atout majeur

Les pommes se distinguent par leur teneur élevée en fibres, en particulier les fibres solubles comme la pectine. Ginger Cochran, diététicienne nutritionniste agrégée, explique que ces fibres ralentissent l'absorption des glucides, ce qui a un effet plus graduel sur la glycémie. Une pomme moyenne apporte 25 g de glucides, 19 g de sucres et 4 g de fibres, surtout si on la consomme avec la peau. Des travaux scientifiques soulignent d'ailleurs que la peau de pomme est une riche source de phytonutriments et de fibres.

La banane : taille et couleur influencent la glycémie

Une banane moyenne mûre fournit 27 g de glucides, 14 g de sucres et 3 g de fibres. Sheri Gaw, diététicienne nutritionniste agrégée, souligne que la taille et la couleur du fruit impactent sa teneur en glucides et la réponse glycémique. Une grande banane fera monter la glycémie plus rapidement qu'une plus petite, en raison de sa teneur plus élevée en glucides. La couleur joue également un rôle : les bananes vertes, moins mûres et sucrées, contiennent plus d'amidon résistant et ont un impact plus faible sur les niveaux de glycémie.

Sheri Gaw rappelle que les bananes et les pommes contiennent des polyphénols et d'autres composés végétaux qui peuvent aider à réduire le risque de diabète. Autant dire que les deux fruits restent intéressants dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

La pomme, meilleure option pour un encas

Pour un encas qui chamboule peu la glycémie, la pomme garde une courte avance. Jackie Topol, diététicienne nutritionniste, observe que les pommes ont généralement l'avantage en raison de leur teneur plus élevée en fibres et d'une digestion plus lente par rapport aux bananes. Une petite pomme (80 à 100 g) s’insère facilement dans les 2 à 3 portions de fruits entiers conseillées par jour.

Le contexte d'ingestion : un facteur clé

Le contexte d'ingestion fait toute la différence. Jackie Topol conseille à ses clients atteints de prédiabète de limiter les 'glucides nus', ou des glucides consommés seuls sans aucune graisse ou protéine. Une pomme ou une demi-banane accompagnée de yaourt, de fromage ou d'une poignée de noix amortit le pic glycémique. Elle ajoute que des recherches montrent qu'une activité légère, comme une marche de 10 à 15 minutes, aide les muscles à extraire le glucose du sang sans avoir besoin de beaucoup d'insuline, ce qui entraîne des niveaux de glycémie plus bas après le repas.

La marche postprandiale est une activité souvent recommandée par les experts, surtout dans le cadre du diabète ou du pré-diabète. Dans son ouvrage 'La stratégie anti-diabète', la naturopathe certifiée Cécilia Renaud recommande cette activité aux diabétiques de type 2. Marcher après le repas stimule la digestion et abaisse le taux de sucre dans le sang. Cette pratique réduit également l’état inflammatoire et diminue la graisse viscérale. Les bénéfices sont ressentis dès 3 minutes et s’amplifient en fonction de la durée de la marche. Pour un effet optimal, on conseille une marche de 15 minutes à intensité modérée, après chaque repas.

Le diabète de type 2 : une pathologie courante

Le diabète de type 2 est la forme la plus courante de la maladie, représentant 90% des cas. Cette pathologie concerne environ 4,5% de la population française. Elle est due à une mauvaise utilisation de l’insuline par les cellules de l'organisme et est associée à diverses complications. Les plus fréquentes concernent le cœur et les artères, les yeux, les reins, les nerfs, les pieds, mais aussi les dents, plus précisément les gencives ainsi que les structures soutenant les dents.

Concernant le diagnostic, le premier examen pour le diabète de type 2 a le plus souvent lieu à jeun. Si votre glycémie est égale ou supérieure à 1,26 g/L (7,0 mmol/L) à deux reprises, le diagnostic de diabète est posé. Un résultat intermédiaire peut mener à une surveillance ou à des examens complémentaires. Si vous cumulez plusieurs symptômes spécifiques, une glycémie mesurée à n’importe quel moment de la journée peut suffire à établir un diagnostic si elle est égale ou supérieure à 2 g/L (11,1 mmol/L).

En conclusion, le choix entre une pomme et une banane dépend de plusieurs facteurs, notamment l'indice glycémique, la teneur en fibres et le contexte d'ingestion. Les deux fruits présentent des avantages et peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée, en tenant compte des besoins individuels et des recommandations des experts en nutrition.