Préparation du marathon : conseils pour définir ses allures et son objectif

À quelques semaines des premiers marathons de la saison, dont le très attendu marathon de Paris, de nombreux coureurs se lancent sur la distance mythique pour la première fois. Selon les experts de la discipline, il est essentiel de bien définir ses allures et son objectif pour réussir ce défi.

Le 13 avril 2025, 56 950 coureurs se sont élancés de la place de la Concorde pour partir à l'assaut du marathon de Paris, établissant un nouveau record mondial. Parmi eux, plus de la moitié (51%) n'avait jamais bouclé les mythiques 42,195 kilomètres, soit plus de 29 000 sauts dans l'inconnu au moment de prendre le départ, notamment en termes d'objectif chronométrique.

La définition de l'objectif

Pour définir un objectif cohérent sur marathon, la première étape est de cerner son profil de coureur. Et c'est là que la fameuse VMA (vitesse maximale aérobie) entre en compte, correspondant à la vitesse à laquelle le corps consomme le maximum d'oxygène. Selon Thibault Weigel, entraîneur de course à pied depuis dix ans, « souvent, les coureurs ont déjà fait un 10 km ou un semi-marathon, ce qui me permet d'extrapoler d'une part la VMA et de me projeter sur le marathon ».

Le coach de 34 ans utilise des équivalences pour estimer la VMA : « On sait que le 10 km va se courir entre 85-90% de sa VMA, le semi-marathon entre 80-85% et le marathon plutôt autour des 70-80% ». Il précise également que « la formule n'est pas non plus figée, il faut l'adapter aussi en fonction du temps de course et du niveau du coureur ».

Les tests pour estimer la VMA

Il existe plusieurs tests pour estimer la VMA, tels que le test du demi-Cooper, qui consiste à parcourir le maximum de distance en six minutes, ou le test de Vaussenat, qui consiste à multiplier les courses de 90 secondes en allant à chaque fois un peu plus vite jusqu'à ne plus pouvoir valider de palier. Un tableau d'équivalence permet à la fin de déterminer sa VMA.

Yohan Durand, athlète professionnel et consultant dans le podcast RMC Running, recommande de faire un petit test de terrain pour estimer au mieux ses allures de course ou sa VMA. « À partir de là, on va pouvoir dresser ton profil de coureur et t'aider à comprendre tes allures en endurance fondamentale, ton temps possible au 10 km, au semi, ton travail au seuil et potentiellement ton chrono sur marathon ».

L'échelle de la perception de l'effort

L'échelle de la perception de l'effort (RPE), basée sur le ressenti, est également un outil utile pour les coureurs. Selon Yohan Durand, « si tu n'as aucun des outils, tu peux te baser sur les sensations » pour les entraînements. Par exemple, l'endurance fondamentale permet de tenir « une discussion stable et confortable, avec un ressenti à 2 ou 3 sur 10 ».

Thibault Weigel souligne que « le RPE fonctionne plutôt bien ». « C'est aussi précis que de regarder sa montre et de calibrer sa VMA au temps par kilomètre », constate le coach de 34 ans qui le propose à tous ceux qui débutent la course à pied.

Les conseils pour les primo-marathoniens

Nicolas Dalmasso, fondateur des Zoom Volt Runners, incite les coureurs à faire des courses de préparation pour définir les allures le jour de la course. Yohan Durand ajoute que « si tu es en prépa marathon, les compétitions que tu vas faire vont donner une photographie de ton état physique ».

Les spécialistes s'accordent pour appeler à la prudence pour sa première sur une certaine distance, surtout sur marathon. « Sur un premier marathon, je suis plus dans l'optique d'être prudent », lance Nicolas Dalmasso. Thibault Weigel prévient que « les gens veulent tout de suite faire une performance sur leur premier marathon. Beaucoup raisonnent comme ça et se cassent les dents parce qu'ils n'ont pas de repères ».

Yohan Durand conclut que « il vaut mieux respecter ses allures et baisser un peu le rythme. Viser des allures réalistes, c'est la base d'une progression pour être régulier le plus possible ».

En conclusion, la préparation d'un marathon nécessite une définition claire de ses allures et de son objectif. Les coureurs doivent prendre en compte leur profil, leur VMA et leur perception de l'effort pour réussir ce défi. Il est essentiel de rester prudent et de viser des allures réalistes pour éviter les blessures et atteindre son objectif.