Le calcium, essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, est traditionnellement associé aux produits laitiers. Pourtant, selon Top Santé, près de 20 % des Français limitent volontairement leur consommation de lait, fromage et yaourt, souvent en raison d’intolérances, d’allergies ou simplement par préférence alimentaire.

Ce qu'il faut retenir

  • Le calcium d’origine laitière reste le mieux absorbé par l’organisme, avec un taux d’assimilation pouvant atteindre 30 % pour le lait et 20 % pour les fromages.
  • Pour ceux qui évitent les produits laitiers, des alternatives végétales et minérales existent, mais leur biodisponibilité varie considérablement.
  • Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les adultes sont de 900 mg/jour pour les hommes et 1 000 mg/jour pour les femmes, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES).
  • Certains aliments comme les amandes, les sardines en conserve ou les légumes verts à feuilles foncées peuvent contribuer à couvrir ces besoins.
  • Une carence prolongée en calcium peut entraîner des risques d’ostéoporose, notamment chez les femmes après la ménopause.

Pourquoi le calcium des produits laitiers est-il si bien absorbé ?

D’après Top Santé, le calcium présent dans les produits laitiers est sous une forme facilement assimilable par l’organisme, grâce à la présence de lactose et de protéines spécifiques. Ce calcium est souvent lié à des peptides qui favorisent son absorption au niveau intestinal. En revanche, pour les sources non laitières, la biodisponibilité peut chuter jusqu’à 5 % dans certains cas, comme pour les épinards, où l’oxalate limite fortement l’assimilation.

L’organisme a donc besoin d’un apport suffisant pour compenser ces différences. Une étude de l’ANSES de 2023 rappelle que 30 % des femmes de plus de 50 ans en France ne couvrent pas leurs besoins en calcium, un phénomène qui s’accentue avec l’âge.

Quelles alternatives pour un apport suffisant en calcium ?

Plusieurs sources non laitières permettent d’atteindre les apports journaliers recommandés, même si leur efficacité varie. Les eaux minérales riches en calcium, comme Hépar (549 mg/L) ou Contrex (486 mg/L), représentent une solution simple pour certains. Par ailleurs, les légumineuses — haricots blancs, pois chiches — et les oléagineux — amandes, noix du Brésil — offrent des teneurs intéressantes, à condition de les consommer en quantité suffisante.

Côté poissons, les sardines en conserve (avec leurs arêtes) ou les maquereaux apportent également du calcium, tout comme certaines eaux aromatisées enrichies. Top Santé souligne cependant que ces alternatives nécessitent souvent une planification des repas pour éviter les carences. « Une assiette variée est indispensable pour couvrir ses besoins », précise un nutritionniste cité par le magazine.

Quels sont les risques d’une carence en calcium ?

Une carence prolongée en calcium peut avoir des conséquences graves sur la santé osseuse. L’ostéoporose, maladie caractérisée par une fragilité accrue des os, touche près de 3 millions de Français, majoritairement des femmes après 60 ans. Le calcium joue aussi un rôle dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. Selon l’INSERM, un déficit chronique pourrait augmenter le risque de fractures et de troubles cardiovasculaires.

Les symptômes d’un manque de calcium incluent des crampes musculaires, de la fatigue ou des ongles cassants. Pourtant, ces signes sont souvent attribués à d’autres causes, retardant le diagnostic. Top Santé rappelle que les compléments alimentaires ne doivent être envisagés qu’en dernier recours, après avis médical, en raison des risques d’interactions médicamenteuses ou de surdosage.

Et maintenant ?

Face à ces enjeux, les pouvoirs publics pourraient renforcer les campagnes d’information sur les alternatives au calcium laitier, notamment dans les populations à risque comme les seniors ou les femmes ménopausées. D’ici fin 2026, l’ANSES devrait publier de nouvelles recommandations sur les apports nutritionnels, intégrant peut-être des données plus précises sur les sources végétales. En attendant, les nutritionnistes recommandent de combiner plusieurs sources pour optimiser l’absorption.

Reste à savoir si les industriels de l’agroalimentaire développeront davantage de produits enrichis en calcium, comme le font déjà certaines marques de boissons végétales ou de jus de fruits. Pour l’heure, l’équilibre alimentaire reste la clé pour éviter les carences.

Oui, c’est possible, mais cela demande une planification rigoureuse des repas. Il faut combiner plusieurs sources comme les légumes verts à feuilles (chou kale, épinards), les amandes, les graines de sésame ou les eaux minérales riches en calcium. Une étude de l’ANSES en 2024 a montré que certains régimes vegan bien équilibrés atteignent les apports journaliers recommandés, mais cela reste exceptionnel sans complémentation.