Alors que les graines de chia s'affichent en tête des rayons bio et des recommandations nutritionnelles, une étude récente rappelle que des alternatives bien plus accessibles et tout aussi efficaces existent. Selon Top Santé, certains aliments ordinaires, validés par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES) et la table de composition nutritionnelle française CIQUAL, contiennent une teneur en fibres bien supérieure à celle des graines de chia.
Ce qu'il faut retenir
- Les graines de chia, souvent présentées comme la référence en matière de fibres, apportent environ 34 g de fibres pour 100 g, selon les données CIQUAL.
- Sept aliments du quotidien dépassent ce seuil, avec des teneurs variant de 25 g à plus de 40 g de fibres pour 100 g.
- Ces alternatives incluent des légumineuses, des céréales complètes et des fruits secs, tous reconnus par l'ANSES pour leurs bienfaits nutritionnels.
- Intégrer ces aliments dans son alimentation permettrait de mieux couvrir les apports recommandés, estimés à 30 g par jour pour un adulte.
- L'ANSES souligne que ces sources de fibres sont souvent moins chères et plus faciles à intégrer dans des plats quotidiens.
Des alternatives méconnues mais validées par les experts
L'idée selon laquelle les graines de chia seraient l'unique solution pour augmenter son apport en fibres est remise en cause. Comme le rapporte Top Santé, plusieurs aliments accessibles en supermarché contiennent des teneurs bien supérieures. C'est le cas des haricots rouges, qui affichent jusqu'à 25 g de fibres pour 100 g à l'état cuit, selon les données CIQUAL 2025. Autre exemple : les lentilles, avec 11 g de fibres pour 100 g cuites, soit presque le double des graines de chia si l'on considère des portions équivalentes en poids sec.
Les amandes figurent également parmi les meilleures sources, avec 12,5 g de fibres pour 100 g. « Ces aliments sont souvent négligés car moins médiatisés que les graines exotiques », explique un nutritionniste cité par Top Santé. « Pourtant, leur teneur en fibres, associée à leur coût modéré et leur polyvalence, en fait des alliés de choix pour une alimentation équilibrée. »
Des bienfaits nutritionnels reconnus, mais sous-exploités
L'ANSES rappelle que les fibres jouent un rôle clé dans la santé digestive, la régulation du cholestérol et la prévention des maladies cardiovasculaires. Pourtant, selon les dernières enquêtes de consommation, les Français n'atteignent pas les 30 g de fibres recommandés par jour. Un déficit qui s'explique en partie par une méconnaissance des alternatives locales. Les données CIQUAL, mises à jour régulièrement, confirment que des aliments comme les pois chiches (17 g/100 g cuits) ou les flocons d'avoine (10 g/100 g crus) sont des options tout aussi efficaces.
« Intégrer ces aliments dans son alimentation quotidienne ne nécessite pas de bouleverser ses habitudes », précise un expert en nutrition. « Un bol de lentilles en accompagnement d'un plat principal, des flocons d'avoine au petit-déjeuner ou une poignée d'amandes en collation peuvent faire la différence. » Le message des autorités sanitaires est clair : privilégier les aliments locaux et économiques avant de se tourner vers des produits plus onéreux ou moins accessibles.
Un enjeu de santé publique à l'heure des régimes « healthy »
Avec l'engouement croissant pour les régimes végétariens, véganes ou flexitariens, les légumineuses et céréales complètes gagnent en popularité. Pourtant, selon Top Santé, leur potentiel en fibres reste sous-estimé. Les données montrent que les haricots blancs (23 g/100 g cuits) et les pois cassés (16 g/100 g cuits) sont des champions discrets. « Ces aliments sont des piliers de l'alimentation méditerranéenne, un régime reconnu pour ses bienfaits cardiovasculaires », souligne un diététicien.
Les fruits secs, comme les figues séchées (9,8 g/100 g) ou les abricots secs (10,3 g/100 g), complètent cette liste. Leur avantage ? Ils peuvent être consommés tels quels ou intégrés dans des recettes salées et sucrées. « Leur teneur en fibres est souvent éclipsée par leur richesse en sucres naturels, mais ils restent une option intéressante pour varier les sources », ajoute le professionnel.
Reste à voir si cette prise de conscience se traduira par une modification durable des habitudes alimentaires. Les acteurs de la grande distribution ont déjà commencé à mettre en avant ces produits dans leurs rayons « santé », mais leur promotion reste inégale selon les régions.
Les fibres solubles, comme celles des flocons d'avoine ou des pommes, se dissolvent dans l'eau et aident à réguler le taux de cholestérol et la glycémie. Les fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes ou les légumes, favorisent le transit intestinal. Les deux types sont essentiels pour une santé digestive optimale, selon l'ANSES.
La plupart de ces aliments conviennent à une grande majorité de régimes, y compris végétalien, sans gluten (en choisissant des céréales adaptées) ou hypocalorique. Cependant, il est recommandé de consulter un professionnel de santé en cas de restrictions alimentaires spécifiques, comme une intolérance aux légumineuses.
