Les légumineuses, l’avoine ou encore les poireaux figurent parmi les aliments plébiscités par les spécialistes des troubles digestifs pour préserver et améliorer la santé du microbiote intestinal, selon Top Santé.
Une prise de position qui s’inscrit dans le cadre des recommandations nutritionnelles actuelles, visant à promouvoir des régimes riches en fibres solubles et insolubles. Ces dernières jouent en effet un rôle clé dans la régulation du transit, la réduction des inflammations intestinales et le maintien d’un équilibre optimal de la flore bactérienne. « Les fibres alimentaires sont essentielles pour nourrir les bactéries bénéfiques de l’intestin », a expliqué un gastro-entérologue interrogé par le média, soulignant leur impact direct sur la prévention de certaines pathologies digestives.
Ce qu'il faut retenir
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont riches en fibres et en protéines végétales, idéales pour un microbiote sain.
- L’avoine, grâce à ses fibres solubles comme les bêta-glucanes, contribue à réduire le taux de cholestérol et à réguler la glycémie.
- Les poireaux, tout comme les autres alliacées, favorisent la production de bonnes bactéries intestinales.
- Une alimentation riche en fibres permet de prévenir la constipation et de diminuer les risques de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
- Les experts recommandent une consommation quotidienne d’au moins 25 à 30 grammes de fibres pour un adulte, selon les apports nutritionnels conseillés.
Des aliments aux bienfaits scientifiquement reconnus
Les légumineuses, souvent boudées en raison de leur réputation à provoquer des ballonnements, restent pourtant des alliées majeures pour la santé intestinale. Selon une étude publiée en 2023 par l’Inserm, leur consommation régulière est associée à une réduction de 30 % des risques de cancer colorectal. Leur richesse en amidon résistant, une fibre fermentescible, en fait un substrat idéal pour les bactéries productrices d’acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour la muqueuse intestinale.
Côté avoine, ses fibres solubles, notamment les bêta-glucanes, agissent comme des prébiotiques naturels. Elles stimulent la croissance des bifidobactéries et des lactobacilles, deux familles de bactéries essentielles à la digestion. « Intégrer l’avoine au petit-déjeuner sous forme de porridge ou de muesli est une solution simple pour augmenter son apport en fibres », a précisé un nutritionniste cité par Top Santé.
Le poireau, un légume méconnu aux vertus digestives
Le poireau, souvent relégué au rang d’accompagnement, mérite une place de choix dans l’assiette. Ce membre de la famille des alliacées contient des composés soufrés et des fibres prébiotiques qui favorisent la diversité du microbiote. Une recherche menée par l’Institut national de la recherche agronomique (Inrae) en 2024 a montré que sa consommation régulière améliorait la production de butyrate, un acide gras aux propriétés anti-inflammatoires. « Le butyrate est crucial pour maintenir l’intégrité de la paroi intestinale », a rappelé un chercheur de l’Inrae.
Autre avantage : les poireaux sont pauvres en calories mais riches en vitamines K et C, renforçant ainsi leur profil nutritionnel. Leur saisonnalité, avec une pleine disponibilité de septembre à mars, permet de les intégrer facilement dans les plats hivernaux, comme les soupes ou les quiches.
Les spécialistes insistent enfin sur l’importance d’une transition progressive. « Il est préférable d’introduire ces aliments en petites quantités pour permettre au microbiote de s’adapter », a conseillé un gastro-entérologue. Une approche prudente qui pourrait limiter les effets indésirables, comme les flatulences, souvent associés à un changement brutal de régime alimentaire.
Les apports nutritionnels conseillés pour un adulte sont de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Selon Top Santé, les légumineuses, l’avoine et les poireaux peuvent contribuer significativement à atteindre cet objectif, à condition d’être intégrés de manière régulière et variée dans l’alimentation.
