Pratiquer une activité physique régulière est un pilier essentiel pour prolonger son espérance de vie en bonne santé. Selon Top Santé, le Dr Jeremy London, chirurgien cardiaque, apporte un éclairage scientifique sur les bénéfices comparés de la marche quotidienne et de la musculation dans ce domaine. Ses conclusions, fondées sur des études et son expérience clinique, invitent à repenser l’équilibre entre ces deux pratiques.

Ce qu'il faut retenir

  • La marche quotidienne est présentée comme l’activité la plus accessible et aux bénéfices cardiovasculaires immédiats.
  • La musculation, bien que souvent associée à la prise de masse, joue un rôle clé dans la prévention de la sarcopénie et le maintien de la densité osseuse.
  • Les deux pratiques, lorsqu’elles sont combinées, offrent un effet synergique sur la longévité et la qualité de vie.
  • Le Dr Jeremy London souligne que la régularité prime sur l’intensité des efforts.

Une pratique accessible et aux bénéfices immédiats

D’après les travaux cités par Top Santé, la marche quotidienne figure parmi les activités les plus recommandées par les professionnels de santé. Le Dr Jeremy London, chirurgien cardiaque, précise que « marcher au moins 30 minutes par jour, à un rythme soutenu, permet de réduire significativement les risques de maladies cardiovasculaires ». Selon une méta-analyse publiée dans *The Lancet*, cette habitude pourrait diminuer la mortalité prématurée de près de 20 %. Côté pratiques, pas besoin d’équipement spécifique : une paire de chaussures adaptées suffit. Autant dire que la marche représente une solution simple pour intégrer l’exercice dans son quotidien, même pour les personnes sédentaires.

Le chirurgien cardiaque insiste également sur l’impact positif de la marche sur la santé mentale. « En stimulant la circulation sanguine et en favorisant la libération d’endorphines, elle réduit le stress et améliore l’humeur », explique-t-il. Une étude de l’Université de Stanford, relayée par Top Santé, confirme que les personnes marchant régulièrement présentent des niveaux de cortisol (hormone du stress) inférieurs à la moyenne.

La musculation, un atout méconnu pour la longévité

Si la marche est souvent plébiscitée pour ses vertus cardiovasculaires, la musculation, quant à elle, est perçue comme une activité réservée aux sportifs ou aux bodybuilders. Pourtant, le Dr Jeremy London rappelle que « la musculation joue un rôle crucial dans la prévention de la sarcopénie, cette perte progressive de masse et de force musculaire liée au vieillissement ». Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sarcopénie touche près de 30 % des personnes âgées de plus de 60 ans et jusqu’à 50 % après 80 ans. Elle est associée à un risque accru de chutes, de fractures et de dépendance.

Les bienfaits de la musculation ne s’arrêtent pas là. Le chirurgien cardiaque indique que « l’entraînement en résistance améliore la densité osseuse, réduisant ainsi les risques d’ostéoporose ». Une étude publiée dans *Medicine & Science in Sports & Exercise* montre que les femmes pratiquant la musculation deux fois par semaine voient leur risque de fracture du col du fémur diminuer de 40 %. Autre avantage : la musculation favorise le maintien d’un métabolisme actif, ce qui aide à prévenir la prise de poids liée à l’âge.

L’équilibre idéal : combiner marche et musculation

Pour le Dr Jeremy London, la clé d’une longévité optimale réside dans la combinaison des deux activités. « La marche apporte des bénéfices cardiovasculaires immédiats, tandis que la musculation structure le corps sur le long terme », résume-t-il. Selon ses recommandations, un adulte devrait viser au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine (comme la marche rapide) et deux séances de musculation ciblant les principaux groupes musculaires. — Bref, l’idéal est de ne pas opposer ces pratiques, mais de les intégrer dans une routine globale.

Le chirurgien cardiaque rappelle aussi l’importance de l’adaptation des efforts en fonction de son âge et de son état de santé. « Pour les débutants ou les personnes âgées, la marche peut servir de point de départ avant d’introduire progressivement des exercices de résistance », conseille-t-il. Une étude de l’Université Harvard, citée par Top Santé, montre que les seniors combinant marche et musculation voient leur espérance de vie augmenter de 4 à 7 ans en moyenne, par rapport à ceux qui restent sédentaires.

Et maintenant ?

Les prochaines étapes pourraient concerner le développement d’outils de suivi personnalisés pour aider les individus à équilibrer marche et musculation en fonction de leur profil. Des applications et wearables dédiés à la santé pourraient intégrer des algorithmes prédictifs pour adapter les recommandations en temps réel. Reste à voir si ces innovations gagneront en popularité et en efficacité d’ici la fin de l’année 2026.

Une chose est sûre : les preuves scientifiques s’accumulent pour montrer que l’activité physique, sous toutes ses formes, reste l’un des leviers les plus accessibles pour vivre plus longtemps et en meilleure santé. À chacun, donc, de trouver l’équilibre qui lui convient.

Selon le Dr Jeremy London et les recommandations de l’OMS, 30 minutes de marche rapide par jour suffisent à réduire significativement les risques de maladies cardiovasculaires et à améliorer la santé globale. Cette durée peut être fractionnée en plusieurs sessions de 10 à 15 minutes si nécessaire.