Une erreur fréquente dans les régimes amaigrissants consiste à réduire drastiquement les apports en graisses tout en négligeant ceux en protéines. Pourtant, ces dernières jouent un rôle clé dans la perte de poids, le maintien de la masse musculaire et la solidité osseuse, surtout après 50 ans. Top Santé revient sur les seuils critiques à respecter pour éviter des conséquences néfastes sur la santé.

Ce qu'il faut retenir

  • Une carence en protéines peut saper les efforts de perte de poids et fragiliser muscles et os après 50 ans.
  • Les Français sous-estiment souvent leurs besoins réels, estimés entre 1,2 g et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
  • Les protéines aident à préserver la masse musculaire et à stimuler le métabolisme lors d’un régime.
  • Les os, eux aussi, dépendent des protéines pour leur renouvellement et leur densité.
  • Les sources animales (viande, poisson, œufs) et végétales (légumineuses, céréales) sont à privilégier.

Les protéines, un pilier sous-estimé des régimes minceur

Selon Top Santé, une majorité de Français cherchant à perdre du poids se focalisent sur la réduction des graisses, sans accorder assez d’importance aux protéines. Or, ces macronutriments sont essentiels à plusieurs niveaux. Ils favorisent en effet la satiété, limitant les fringales, et préservent la masse musculaire pendant un régime hypocalorique. Après 50 ans, leur rôle devient encore plus crucial : la synthèse musculaire ralentit naturellement avec l’âge, et une carence aggrave cette perte progressive de force et de mobilité.

Les os, eux non plus, ne sont pas épargnés. Composés à 30 % de protéines, ils en ont besoin pour maintenir leur structure et leur densité. Une étude citée par Top Santé rappelle que les régimes pauvres en protéines augmentent le risque d’ostéoporose chez les seniors, en réduisant l’absorption du calcium et en altérant le renouvellement osseux.

Combien de protéines consommer par jour pour rester en bonne santé ?

Le seuil minimal recommandé pour un adulte sédentaire est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Mais ces apports sont insuffisants pour les personnes de plus de 50 ans, ou celles suivant un régime restrictif. D’après Top Santé, les experts s’accordent sur une fourchette idéale comprise entre 1,2 g et 1,6 g par kilo. Par exemple, une personne de 70 kg devrait viser entre 84 g et 112 g de protéines par jour.

Cette quantité peut sembler élevée, mais elle est nécessaire pour contrer la résistance anabolique, un phénomène où le corps devient moins réceptif à l’apport protéique avec l’âge. Pour atteindre ces objectifs, il faut intégrer des sources variées dans son alimentation : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches pour les régimes végétariens.

Protéines animales ou végétales : comment bien les combiner ?

Top Santé souligne que les protéines animales, dites « complètes », contiennent tous les acides aminés essentiels. Les végétales, en revanche, sont souvent déséquilibrées et doivent être associées (par exemple, riz + lentilles) pour couvrir l’ensemble des besoins. Cette complémentarité est particulièrement utile pour les seniors, dont l’appétit peut diminuer et qui peinent à consommer assez de calories.

Une astuce consiste à répartir ses apports sur la journée : 20 à 30 g par repas stimulent au mieux la synthèse musculaire. Les collations riches en protéines, comme un yaourt grec ou une poignée d’amandes, permettent aussi de maintenir un apport constant. « Un déficit même modéré en protéines peut avoir des répercussions rapides sur la santé musculaire et osseuse », a précisé un nutritionniste interrogé par Top Santé.

Et maintenant ?

Les prochaines recommandations officielles de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) sur les apports protéiques après 50 ans pourraient être actualisées d’ici fin 2026. En attendant, les experts recommandent de surveiller son alimentation via des outils comme les applications de suivi nutritionnel, ou en consultant un diététicien. Pour les personnes suivant un régime restrictif, une supplémentation en protéines en poudre pourrait être envisagée, mais toujours sous supervision médicale.

Reste à voir si les campagnes de santé publique intégreront davantage ces enjeux dans leurs messages. En attendant, une chose est sûre : négliger les protéines, c’est prendre le risque de perdre plus que des kilos.

Selon Top Santé, un apport supérieur à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour n’apporte pas de bénéfice supplémentaire et peut fatiguer les reins chez les personnes prédisposées. L’équilibre reste la clé.