Une routine de seulement cinq minutes d’exercices au poids du corps, pratiquée quotidiennement, suffit-elle à apporter des bénéfices tangibles pour la santé physique et mentale ? Oui, selon une étude menée par l’Université de Loughborough, dont les conclusions ont été reprises par Top Santé en 2024. Cette approche, accessible à tous et ne nécessitant aucun matériel, s’inscrit dans une lutte contre la sédentarité croissante.

Ce qu'il faut retenir

  • Une routine de 5 minutes d’exercices au poids du corps, quotidienne, améliore la force fonctionnelle et la santé mentale.
  • Cette méthode est inspirée d’une étude de l’Université de Loughborough sur la sédentarité.
  • Elle peut être réalisée chez soi, sans équipement, et s’adapte à tous les niveaux de forme physique.
  • Les bénéfices incluent une meilleure mobilité, endurance et bien-être psychologique.

Une solution contre la sédentarité moderne

La sédentarité, souvent pointée du doigt pour ses effets néfastes sur la santé, touche de plus en plus d’adultes en raison des modes de vie urbains et des emplois de bureau. Selon les données de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), près de 25 % des adultes dans le monde ne pratiquent pas assez d’activité physique. Face à ce constat, l’Université de Loughborough a mené une étude visant à évaluer l’impact de micro-séances d’exercice sur la santé. Top Santé en a relayé les résultats en 2024.

L’étude a démontré qu’une routine de cinq minutes quotidiennes, composée d’exercices au poids du corps comme des squats, des pompes ou des gainages, permet de stimuler la force fonctionnelle — c’est-à-dire la capacité à réaliser des mouvements du quotidien avec aisance. Les participants ont également rapporté une réduction du stress et une amélioration de leur humeur, suggérant un effet bénéfique sur la santé mentale.

Comment intégrer cette routine dans son quotidien ?

L’avantage de cette méthode réside dans sa simplicité. Pas besoin de salle de sport, ni de matériel coûteux. Il suffit de s’accorder cinq minutes par jour, que ce soit le matin au réveil, pendant une pause déjeuner ou le soir avant le dîner. Les exercices peuvent être adaptés à son niveau : débutants ou sportifs confirmés y trouveront leur compte.

Parmi les exemples d’exercices recommandés, on retrouve les squats pour renforcer les jambes, les pompes pour le haut du corps, ou encore le gainage pour le tronc. L’important est de maintenir une régularité et de varier les mouvements pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires. Top Santé souligne que cette approche s’inscrit dans une tendance plus large de « fitness minimaliste », où l’efficacité prime sur la durée.

« Les micro-séances d’exercice sont une réponse pragmatique à l’excuse du manque de temps, souvent avancée pour justifier l’inactivité physique. Cinq minutes par jour, c’est accessible à tous et peut faire une réelle différence sur le long terme. »

— Dr. Matthew Smith, chercheur à l’Université de Loughborough

Des bénéfices scientifiquement prouvés

L’étude de l’Université de Loughborough, publiée dans le Journal of Sport and Health Science, a suivi un panel de 200 adultes pendant six mois. Les résultats montrent une amélioration de 12 % de la force fonctionnelle chez les participants ayant suivi la routine de cinq minutes quotidiennes, contre seulement 3 % chez ceux n’ayant pas modifié leurs habitudes. Par ailleurs, les tests psychométriques ont révélé une diminution de 20 % des symptômes liés à l’anxiété chez le premier groupe.

Ces chiffres confirment que même des efforts minimes, s’ils sont réguliers, peuvent produire des effets significatifs. Les chercheurs insistent toutefois sur l’importance de la constance : une séance occasionnelle n’aura que peu d’impact. Pour maximiser les bénéfices, il est conseillé de combiner cette routine avec une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante.

Et maintenant ?

Alors que les applications de fitness et les programmes en ligne se multiplient, cette approche minimaliste pourrait gagner en popularité dans les années à venir. Plusieurs salles de sport et plateformes digitales envisagent d’intégrer des modules dédiés aux micro-séances dans leurs offres. Une chose est sûre : la lutte contre la sédentarité passera, en partie, par des solutions adaptées aux contraintes du quotidien. Reste à voir si cette tendance se confirmera à grande échelle d’ici 2027.

En attendant, les autorités sanitaires et les professionnels de la santé encouragent chacun à tester cette méthode. Après tout, cinq minutes par jour, ce n’est pas grand-chose — mais cela pourrait bien changer la donne pour des millions de personnes.

Selon Top Santé, les exercices les plus recommandés incluent les squats (pour les jambes), les pompes (pour le haut du corps), le gainage ventral (pour le tronc) et les fentes (pour l’équilibre). Il est conseillé de varier les mouvements pour solliciter différents groupes musculaires et éviter la monotonie.