Une consommation régulière d’aliments riches en magnésium pourrait contribuer à préserver la santé cognitive des femmes, selon une étude publiée en 2023. Ces résultats, qui mettent en avant un lien entre un apport élevé en ce minéral et un vieillissement cérébral plus lent, incitent à repenser son alimentation. Top Santé détaille les fruits les plus pertinents pour intégrer cette stratégie préventive au quotidien.
Ce qu'il faut retenir
- Une étude de 2023 établit un lien entre un apport élevé en magnésium et un cerveau « plus jeune », particulièrement chez les femmes.
- Les fruits riches en magnésium incluent notamment les bananes, les avocats et les figues séchées.
- Un apport quotidien de 300 à 320 mg de magnésium est recommandé pour les femmes adultes.
- Le magnésium joue un rôle dans la régulation des neurotransmetteurs et la protection des neurones.
Une étude de 2023 relance l’intérêt pour le magnésium
Menée par une équipe de chercheurs internationaux, l’étude publiée en 2023 a analysé les données de plus de 10 000 participants sur une période de dix ans. Ses conclusions révèlent que les femmes présentant un apport élevé en magnésium affichaient un vieillissement cérébral ralenti de près de 1 à 2 ans, comparé à celles dont l’apport était insuffisant. « Le magnésium agit comme un régulateur des fonctions neuronales et réduit l’inflammation chronique, deux facteurs clés dans le développement des troubles cognitifs », explique le Dr Elena Rossi, co-autrice de l’étude, citée par Top Santé.
Quels fruits privilégier pour un apport optimal ?
Parmi les fruits les plus riches en magnésium, trois se distinguent particulièrement. Les bananes, avec une teneur moyenne de 30 mg pour 100 grammes, figurent en tête de liste. Elles sont suivies de près par les avocats, qui en contiennent environ 29 mg pour la même portion, et les figues séchées, avec 68 mg pour 100 grammes. « Ces fruits sont non seulement riches en magnésium, mais aussi en fibres et en vitamines B, ce qui en fait des alliés de choix pour la santé globale », souligne la nutritionniste Claire Martin, interrogée par Top Santé.
Les amandes, bien que classées comme oléagineux, affichent également une teneur élevée en magnésium, avec 76 mg pour 30 grammes. Elles peuvent donc être intégrées à une stratégie alimentaire variée. « L’important est de diversifier ses sources pour éviter les carences, surtout chez les femmes dont les besoins augmentent avec l’âge », précise-t-elle.
Un minéral aux multiples bienfaits
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, dont la synthèse des protéines et la régulation de la pression artérielle. Côté cerveau, il participe à la transmission des signaux nerveux et à la protection des neurones contre le stress oxydatif. « Une carence en magnésium peut entraîner des troubles de la mémoire, de l’irritabilité ou même des migraines », rappelle le Dr Rossi. Les recommandations officielles suggèrent un apport quotidien de 300 à 320 mg pour les femmes adultes, un seuil souvent difficile à atteindre sans une alimentation adaptée.
Côté chiffres, une enquête de l’ANSES réalisée en 2022 révèle que près de 20 % des femmes françaises ne couvrent pas leurs besoins journaliers en magnésium. « Cela s’explique en partie par une consommation insuffisante de légumes verts, de céréales complètes et de fruits secs, qui sont les principales sources de ce minéral », analyse Claire Martin.
Si ces résultats ouvrent des pistes prometteuses pour la prévention des troubles cognitifs, ils rappellent surtout l’importance d’une alimentation équilibrée. Comme le souligne le Dr Rossi : « Le magnésium ne fait pas de miracles, mais il représente une pièce maîtresse d’un mode de vie protecteur pour le cerveau. »
Pour atteindre les 300 à 320 mg recommandés, il faudrait consommer environ deux bananes, un avocat de taille moyenne ou une poignée de figues séchées par jour. Une portion d’amandes (30 g) couvre à elle seule près d’un quart des besoins journaliers.
