Selon Top Santé, les myrtilles et le raisin noir rivalisent sur le terrain des bénéfices nutritionnels, mais leurs profils diffèrent selon les objectifs recherchés. Entre apports en sucres, fibres et polyphénols, le choix dépendrait moins du goût que des besoins spécifiques de chacun.

Ce qu'il faut retenir

  • Les myrtilles contiennent en moyenne 85 mg de polyphénols pour 100 g, contre 70 mg pour le raisin noir, selon Top Santé.
  • Le raisin noir apporte 16 g de sucres pour 100 g, soit près du double des myrtilles (10 g).
  • Les deux fruits sont riches en fibres : 2,4 g pour la myrtille et 1,5 g pour le raisin noir.
  • Les polyphénols du raisin noir sont principalement des anthocyanes, tandis que ceux de la myrtille incluent aussi des flavonoïdes.
  • Pour une consommation énergétique, le raisin noir est plus adapté grâce à son apport sucré ; pour des bienfaits antioxydants, la myrtille l'emporte.

Des compositions nutritionnelles distinctes

Le match entre myrtilles et raisin noir se joue d'abord sur leur teneur en sucres et en composés bioactifs. D'après Top Santé, 100 g de myrtilles apportent environ 10 g de sucres, un niveau modéré qui en fait un fruit peu calorique (57 kcal). À l'inverse, le raisin noir contient 16 g de sucres pour 100 g, pour un apport calorique de 67 kcal. Une différence notable, surtout pour les personnes surveillant leur apport glucidique.

Côté fibres, les deux fruits se valent presque : 2,4 g pour la myrtille contre 1,5 g pour le raisin noir. Ces fibres jouent un rôle clé dans la satiété et la régulation du transit intestinal. Autre atout partagé : leur richesse en vitamines, notamment en vitamine C et en vitamines du groupe B.

Polyphénols : la myrtille prend l'avantage

Si les deux fruits sont réputés pour leurs propriétés antioxydantes, les myrtilles concentrent en moyenne 85 mg de polyphénols pour 100 g, contre 70 mg pour le raisin noir, comme le confirme Top Santé. Parmi ces composés, les anthocyanes — responsables de la couleur violette — dominent dans le raisin noir, tandis que les myrtilles contiennent aussi des flavonoïdes, aux effets anti-inflammatoires reconnus.

« Les polyphénols des myrtilles sont particulièrement biodisponibles, ce qui renforce leur capacité à lutter contre le stress oxydatif », a expliqué le Dr. Marie Lambert, nutritionniste, à Top Santé.

Ces antioxydants sont souvent associés à la prévention des maladies cardiovasculaires et au ralentissement du vieillissement cellulaire. Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2024 avait d'ailleurs souligné que les myrtilles amélioraient la mémoire chez les seniors, un effet moins documenté pour le raisin noir.

Quel fruit choisir selon son objectif ?

Le choix entre myrtilles et raisin noir dépend avant tout de l'objectif recherché. Pour une collation énergétique, le raisin noir est plus indiqué grâce à sa teneur en sucres, idéale pour un coup de fouet en milieu de matinée ou en post-sport. À l'inverse, pour un en-cas antioxydant, la myrtille s'impose comme le meilleur allié, surtout si l'on vise une action anti-inflammatoire ou une protection cardiovasculaire.

Les sportifs pourraient aussi privilégier le raisin noir pour son apport en resvératrol, un polyphénol connu pour ses effets sur la récupération musculaire. En revanche, les personnes diabétiques ou en surpoids devraient limiter leur consommation de raisin noir et opter pour les myrtilles, moins sucrées et à index glycémique plus bas.

Et maintenant ?

Avec l'arrivée des nouvelles recommandations nutritionnelles prévues pour 2027, les experts s'attendent à ce que les myrtilles gagnent en popularité dans les régimes anti-inflammatoires. Une étude clinique sur les bienfaits cognitifs des myrtilles, dont les résultats sont attendus en décembre 2026, pourrait encore renforcer leur position. Côté raisin noir, les recherches sur son rôle dans la prévention des maladies métaboliques devraient se poursuivre, notamment en Europe où sa culture reste importante.

Comment les intégrer à son alimentation au quotidien ?

Incorporer ces fruits dans son régime ne nécessite pas de recettes complexes. Les myrtilles se dégustent nature, en smoothie ou saupoudrées sur du yaourt grec, tandis que le raisin noir se marie bien avec des fromages ou des salades d'automne. Top Santé recommande de les consommer frais pour profiter pleinement de leurs nutriments, mais rappelle que les versions surgelées conservent une grande partie de leurs bienfaits.

Pour maximiser l'absorption des polyphénols, il est conseillé de les associer à une source de vitamine C, comme un jus d'orange frais, ou à des graisses saines (amandes, noix) pour les myrtilles. Le raisin noir, lui, gagne à être croqué avec sa peau, riche en resvératrol.

Les myrtilles sont généralement mieux tolérées grâce à leur faible index glycémique (environ 53) et leur teneur modérée en sucres. Le raisin noir, avec un index glycémique de 59, doit être consommé avec modération et de préférence en petites quantités, idéalement associé à des fibres (comme des noix ou des graines) pour limiter la réponse glycémique.