Selon Top Santé, la pastèque, fruit emblématique de l’été, concentre des atouts nutritionnels souvent sous-estimés. Hydratation optimale, protection cardiovasculaire et facilité digestive en feraient un allié santé de choix, à condition de connaître ses limites.
Ce qu'il faut retenir
- La pastèque est composée à 92 % d’eau, ce qui en fait un fruit idéal pour l’hydratation, surtout lors des fortes chaleurs
- Elle contient de la L-citrulline, un acide aminé bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire
- Riche en lycopène, un antioxydant associé à une réduction des risques de certaines maladies chroniques
- Son apport en fibres, bien que modéré, favorise une digestion légère et régulière
- Une consommation excessive peut entraîner des effets indésirables, notamment des ballonnements ou une augmentation de la glycémie
Un fruit star de l’été, plébiscité pour son hydratation
Avec une teneur en eau atteignant 92 % de sa composition, la pastèque se distingue comme l’un des fruits les plus désaltérants de la saison estivale. Selon Top Santé, une portion de 150 grammes couvre près de 15 % des besoins journaliers en liquides. « Elle permet de compenser efficacement les pertes hydriques liées à la transpiration, surtout lors des pics de chaleur », précise un nutritionniste cité par la revue. Son goût sucré, combiné à sa fraîcheur, en fait également un en-cas prisé des sportifs pour récupérer après un effort intense.
Côté calories, la pastèque reste légère : environ 30 kcal pour 100 grammes. Un atout non négligeable pour les personnes surveillant leur poids, à condition de ne pas l’associer à des accompagnements trop riches en matières grasses.
Un bouclier naturel pour le cœur et les muscles
Au-delà de son rôle hydratant, la pastèque renferme des composés aux propriétés cardioprotectrices. Le lycopène, un pigment rouge également présent dans la tomate, lui confère des vertus antioxydantes reconnues. Des études citées par Top Santé suggèrent que sa consommation régulière pourrait réduire l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL) et ainsi limiter les risques de maladies cardiovasculaires. « Le lycopène agit comme un piège à radicaux libres, protégeant les cellules contre le vieillissement prématuré », explique le Dr Martin, cardiologue interrogé par le magazine.
Autre actif majeur : la L-citrulline. Cet acide aminé, transformé en arginine dans l’organisme, favorise la production d’oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation. Des recherches publiées dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry (2023) indiquent que la L-citrulline pourrait aussi accélérer la récupération musculaire après un exercice intense, un atout pour les athlètes.
Une digestion facilitée, mais à consommer avec modération
La pastèque contient des fibres, bien que dans des proportions modérées (0,4 g pour 100 g). Elles stimulent le transit intestinal et contribuent à une digestion légère. « Ses fibres sont solubles, ce qui favorise un effet prébiotique et nourrit le microbiote », souligne Top Santé. Pour autant, son index glycémique élevé (76) en fait un fruit à surveiller pour les personnes diabétiques ou sensibles aux variations de glycémie.
Côté inconvénients, une consommation excessive peut provoquer des troubles digestifs. « Les composés soufrés présents dans la pastèque, bien que bénéfiques, peuvent fermenter dans l’intestin et causer des ballonnements chez les personnes sensibles », rappelle un gastro-entérologue. Il est donc recommandé de ne pas dépasser une portion de 200 à 250 grammes par jour.
Des limites à connaître, surtout en cas de pathologies
Malgré ses nombreux atouts, la pastèque n’est pas adaptée à tous les profils. Les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable ou d’allergies aux cucurbitacées doivent la consommer avec prudence. « Certaines réactions croisées avec le pollen de bouleau ont été rapportées, bien que rares », indique Top Santé. Par ailleurs, sa teneur en fructose en fait un fruit à limiter pour les régimes pauvres en sucres.
Enfin, sa saisonnalité réduit sa disponibilité une grande partie de l’année. En France, la pastèque est principalement produite de juin à septembre, période où elle atteint son pic de maturité et de saveur. Les variétés hors saison, souvent importées et cultivées sous serre, peuvent perdre une partie de leurs nutriments.
Une consommation quotidienne de pastèque est généralement sans danger pour la plupart des personnes, à condition de ne pas dépasser 200 à 250 grammes par jour. Les personnes diabétiques ou souffrant de troubles rénaux doivent consulter un professionnel de santé avant d’en faire une consommation régulière, en raison de son index glycémique élevé et de sa teneur en eau importante.
