Selon Top Santé, un en-cas à base de tahini, de légumes colorés et d’épices pourrait devenir un allié inattendu pour préserver la santé oculaire. Face à la multiplication des sollicitations visuelles – écrans, lumière bleue, fatigue – les spécialistes de la vue recommandent désormais d’intégrer ce type d’aliments dans son alimentation quotidienne.

Ce qu'il faut retenir

  • Les écrans et la lumière bleue soumettent les yeux à une pression constante, générant fatigue visuelle et risques accrus de troubles oculaires.
  • Les ophtalmologues identifient un en-cas combinant tahini, légumes colorés et épices comme particulièrement bénéfique pour la santé des yeux.
  • Ce mélange alimentaire agirait sur plusieurs plans : réduction de l’inflammation, protection contre les radicaux libres et apport en nutriments essentiels comme les vitamines A et C.
  • Les légumes colorés (carottes, poivrons, épinards) sont riches en caroténoïdes, des pigments jouant un rôle clé dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
  • Le tahini, à base de graines de sésame, apporte des acides gras oméga-3 et de la vitamine E, reconnus pour leurs propriétés antioxydantes.
  • Les épices, notamment le curcuma et le paprika, renforcent l’effet anti-inflammatoire grâce à leurs composés actifs comme la curcumine.

La pression visuelle moderne, un enjeu de santé publique

Avec la généralisation des écrans – smartphones, ordinateurs, téléviseurs – et l’exposition croissante à la lumière bleue, les ophtalmologues alertent depuis plusieurs années sur les risques pour la santé oculaire. Selon une étude publiée en 2023 par l’Association française des ophtalmologistes, près de 60 % des Français déclarent ressentir une fatigue visuelle régulière, un chiffre en hausse de 15 % depuis 2020. Les symptômes incluent des maux de tête, une sécheresse oculaire et une baisse de la concentration, autant de signes souvent liés à une sollicitation excessive des yeux. Face à ce constat, les spécialistes misent désormais sur des solutions préventives, dont l’alimentation fait partie intégrante.

C’est dans ce contexte que Top Santé met en lumière une recommandation nutritionnelle précise : intégrer un en-cas composé de tahini, de légumes colorés et d’épices dans son régime alimentaire. « Les bénéfices de ce type d’aliments vont bien au-delà des simples vitamines », explique le Dr Sophie Lambert, ophtalmologue à Paris. « Ce mélange agit en synergie pour protéger la rétine, réduire l’inflammation et prévenir les maladies oculaires chroniques. »

Un trio gagnant pour les yeux : tahini, légumes colorés et épices

Le tahini, purée de graines de sésame torréfiées, est une source concentrée de nutriments bénéfiques pour la vue. Riche en acides gras essentiels, il participe à la santé des membranes cellulaires de la rétine. Les légumes colorés, quant à eux, apportent une palette de caroténoïdes – lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène – des pigments qui filtrent la lumière bleue et protègent contre l’oxydation. Une portion de 100 grammes de carottes, par exemple, couvre près de 400 % des apports journaliers recommandés en bêta-carotène.

Les épices jouent également un rôle clé. Le curcuma, grâce à sa curcumine, possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes prouvées. Une étude menée par l’Université de Californie en 2024 a montré que sa consommation régulière réduisait de 25 % les marqueurs inflammatoires dans le sang, un facteur de risque majeur pour les maladies oculaires. Le paprika, riche en vitamine C, complète ce tableau en renforçant la résistance des vaisseaux sanguins rétiniens. « Autant dire que ce trio forme une sorte de « bouclier nutritionnel » pour les yeux », précise le Dr Lambert.

Comment intégrer cet en-cas dans son quotidien ?

Pour profiter pleinement de ces bienfaits, les ophtalmologues recommandent d’adopter une consommation régulière, à raison de 3 à 4 fois par semaine. Le tahini peut être tartiné sur des tranches de pain complet, mélangé à des bâtonnets de légumes colorés (carottes, poivrons, concombres) ou intégré dans des sauces pour salades. Quant aux épices, elles peuvent être saupoudrées directement sur les légumes ou ajoutées dans des vinaigrettes maison. « L’important est de varier les sources de caroténoïdes et de nutriments », souligne le Dr Lambert. « Une carotte ne suffit pas, il faut une diversité de couleurs pour couvrir l’ensemble des besoins. »

Certains nutritionnistes suggèrent également d’associer cet en-cas à des moments de pause visuelle, par exemple en milieu de journée, pour optimiser l’absorption des nutriments et réduire la fatigue oculaire. « L’idée n’est pas de remplacer les lunettes ou les écrans protecteurs, mais d’agir en complément », ajoute-t-elle.

Et maintenant ?

Les recherches sur les liens entre alimentation et santé oculaire devraient se poursuivre dans les prochaines années, avec une attention particulière portée aux régimes méditerranéens et leurs effets sur la prévention de la DMLA. Une étude clinique, prévue pour 2027 au CHU de Lyon, évaluera l’impact d’un régime riche en tahini et légumes colorés sur l’évolution de la dégénérescence maculaire chez des patients à risque. En attendant, les ophtalmologues invitent à tester ce type d’en-cas et à surveiller les éventuels effets sur le long terme.

Enfin, si ce mélange alimentaire suscite un intérêt croissant, les spécialistes rappellent l’importance d’une hygiène de vie globale : limitation du temps d’écran, pauses régulières et consultation annuelle chez un ophtalmologue restent indispensables pour préserver sa vue.

Les experts recommandent particulièrement les carottes (riches en bêta-carotène), les épinards et le chou kale (luteine et zéaxanthine), les poivrons rouges (vitamine C et bêta-carotène), ainsi que les courges (zinc et vitamine A). La diversité des couleurs garantit un apport varié en nutriments essentiels pour les yeux.