Riz brun, quinoa ou amarante ? Une pseudo-céréale méconnue, utilisée depuis des millénaires par les Aztèques, s’impose désormais comme une alternative santé de premier choix, d’après Top Santé.

Ce qu'il faut retenir

  • L’amarante, une graine ancienne consommée par les Aztèques, est désormais étudiée pour ses bienfaits nutritionnels
  • Riche en protéines complètes, en fibres et en minéraux, elle dépasse les qualités du quinoa ou du riz brun
  • Sa teneur en lysine, un acide aminé essentiel, en fait un complément idéal pour les régimes végétariens
  • Top Santé souligne son indice glycémique bas, bénéfique pour la gestion de la glycémie
  • Cultivée aujourd’hui au Pérou, au Mexique ou encore en Inde, elle gagne en popularité en Europe

Selon Top Santé, cette graine, longtemps reléguée au rang de culture traditionnelle, suscite un regain d’intérêt parmi les experts en nutrition. « L’amarante n’est pas une céréale, mais une pseudo-céréale, au même titre que le quinoa ou le sarrasin », rappelle le média spécialisé. Pourtant, ses propriétés nutritionnelles en font un aliment bien plus complet que le riz brun ou le quinoa, souvent considérés comme des références.

L’un de ses atouts majeurs réside dans sa composition protéinée. « L’amarante contient tous les acides aminés essentiels, dont la lysine, un nutriment rare dans les céréales classiques », explique une nutritionniste citée par Top Santé. Avec environ 14 % de protéines par portion, elle surpasse le quinoa (12 %) et le riz brun (7 %). Autre avantage : sa teneur en fibres, supérieure à celle du riz complet, favorise une meilleure digestion et un effet satiétogène prolongé.

Sur le plan micronutritionnel, l’amarante se distingue également. « Elle est riche en magnésium, en fer et en calcium, des minéraux souvent déficitaires dans les régimes occidentaux », souligne le magazine. Son indice glycémique, bien inférieur à celui du riz blanc ou même du riz brun, en fait un allié pour les personnes surveillant leur taux de sucre dans le sang. Une étude publiée dans le *Journal of Food Science* en 2023 aurait d’ailleurs confirmé ces bénéfices, bien que les recherches soient encore en cours pour évaluer son impact à long terme.

Une culture en plein essor, mais encore confidentielle

Longtemps cantonnée aux régions d’Amérique latine, l’amarante voit sa production s’étendre. « Aujourd’hui, elle est cultivée non seulement au Mexique et au Pérou, mais aussi en Inde, aux États-Unis et même en France, où quelques agriculteurs bio se sont lancés dans sa culture », indique Top Santé. Son prix, encore élevé en raison de sa rareté, devrait baisser à mesure que sa demande augmente. En 2025, la production mondiale aurait atteint **30 000 tonnes**, contre 20 000 tonnes cinq ans plus tôt, selon les estimations de la FAO.

En Europe, elle reste un produit de niche, principalement disponible en magasins bio ou en ligne. « Les consommateurs la découvrent progressivement, souvent via des influenceurs spécialisés dans la nutrition saine ou des recettes axées sur les superaliments », note le média. Pourtant, son potentiel culinaire est vaste : « On peut la consommer en grains, soufflée comme du pop-corn, ou même en farine pour réaliser des galettes ou des pains », précise une cheffe interrogée par Top Santé.

Un atout pour les régimes végétariens et les sportifs

Les nutritionnistes recommandent particulièrement l’amarante aux végétariens et végétaliens. « Elle permet de compléter les apports en protéines, souvent incomplets dans les légumineuses ou les céréales », explique un expert en alimentation durable. Une portion de 100 grammes couvre près de 30 % des besoins journaliers en lysine pour un adulte, un acide aminé crucial pour la synthèse des protéines et la réparation musculaire.

Les sportifs, en quête de performances, y trouvent aussi leur compte. « Son profil nutritionnel en fait un excellent aliment post-effort, grâce à sa teneur en protéines et en glucides à assimilation lente », ajoute le spécialiste. Certains clubs de football ou de cyclisme l’intégreraient d’ailleurs dans les menus de leurs athlètes, selon Top Santé.

Et maintenant ?

Si l’amarante suscite un engouement croissant, son adoption massive dépendra de plusieurs facteurs. D’abord, de la capacité des producteurs à augmenter les rendements sans recourir à des méthodes intensives, pour préserver ses qualités nutritionnelles. Ensuite, de la réaction des industriels agroalimentaires, qui pourraient l’intégrer dans des produits transformés (barres protéinées, substituts de viande, etc.). Enfin, de son prix, qui devra se stabiliser pour séduire le grand public. Les prochaines années seront déterminantes : les experts s’attendent à une hausse de 20 % de sa consommation d’ici 2030, à condition que sa culture se démocratise.

Reste une question en suspens : l’amarante parviendra-t-elle à détrôner le quinoa ou le riz brun dans les assiettes des Français ? Une chose est sûre : elle a déjà conquis une partie des nutritionnistes. « Elle mérite d’être mieux connue, car elle représente une alternative saine et équilibrée dans un paysage alimentaire souvent monotone », conclut Top Santé.

Oui, l’amarante est naturellement sans gluten, ce qui en fait une option adaptée aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Contrairement au blé ou à l’orge, elle ne contient pas de gliadine, la protéine responsable de la réaction immunitaire chez les intolérants.