Selon Top Santé, les amandes et les cacahuètes, souvent perçues comme de simples amuse-gueules lors des apéritifs, présentent des profils nutritionnels distincts qui influencent différemment la santé cardiovasculaire. Une analyse approfondie révèle des critères déterminants pour choisir entre ces deux oléagineux, notamment en matière de gestion du cholestérol et de protection des artères.

Ce qu'il faut retenir

  • Les amandes contiennent 15 % de graisses saturées en moins que les cacahuètes, selon les données de l'USDA citées par Top Santé.
  • Une portion de 30 grammes d’amandes apporte 6 grammes de protéines et 3,5 grammes de fibres, contre respectivement 7 grammes et 2,5 grammes pour les cacahuètes.
  • Les cacahuètes, moins chères et plus accessibles, sont souvent consommées salées ou grillées, ce qui augmente leur teneur en sodium de 300 % par rapport à leur version naturelle.
  • Les diététiciennes interrogées soulignent que les amandes sont plus riches en vitamine E, un antioxydant bénéfique pour les artères.

Un impact différent sur le cholestérol LDL

Les graisses insaturées, majoritaires dans les deux oléagineux, jouent un rôle clé dans la réduction du mauvais cholestérol (LDL). Toutefois, Top Santé précise que les amandes contiennent 20 % de graisses insaturées en plus que les cacahuètes. « Les amandes sont particulièrement riches en acide oléique, un type de graisse insaturée qui contribue à diminuer le LDL tout en maintenant le bon cholestérol (HDL) », explique Claire Lemaire, diététicienne-nutritionniste interrogée par le magazine.

Côté cacahuètes, leur teneur plus élevée en graisses saturées – 1,5 gramme pour 30 grammes contre 1 gramme pour les amandes – les place en retrait pour les personnes surveillant leur taux de cholestérol. « À quantité égale, les cacahuètes apportent davantage de calories (160 kcal contre 164 kcal pour les amandes), mais leur densité nutritionnelle est moindre », précise-t-elle.

Les fibres et leur rôle protecteur

Les fibres solubles, présentes en plus grande quantité dans les amandes, sont essentielles pour limiter l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. Top Santé rappelle qu’une portion de 30 grammes d’amandes couvre 14 % des apports journaliers recommandés en fibres, contre 9 % pour les cacahuètes. « Ce surplus de fibres explique en partie pourquoi les amandes ont un effet plus marqué sur la régulation glycémique », souligne Sophie Dubois, diététicienne et auteure d’un ouvrage sur les oléagineux.

Les cacahuètes, bien que bénéfiques, présentent un indice glycémique légèrement plus élevé. « Leur consommation excessive, surtout sous forme salée, peut favoriser une élévation rapide de la glycémie, un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires à long terme », ajoute-t-elle.

Un choix qui dépend aussi des habitudes de consommation

Le prix et l’accessibilité des cacahuètes en font un grignotage plus répandu, mais leur mode de préparation influence fortement leur impact santé. Top Santé souligne que 90 % des cacahuètes consommées en France sont grillées et salées, ce qui annule une partie de leurs bénéfices. « Une poignée de cacahuètes non salées reste une option correcte, mais les versions industrielles transforment ce produit sain en un en-cas à éviter pour les personnes hypertendues », indique Lemaire.

À l’inverse, les amandes, souvent vendues nature ou légèrement toastées, évitent cet écueil. Leur coût plus élevé (environ 4 € les 200 grammes en supermarché) peut cependant limiter leur consommation régulière pour certains budgets. « On peut opter pour des amandes en vrac ou des marques distributeurs pour réduire la facture », conseille Dubois.

Et maintenant ?

Les prochains mois pourraient voir une augmentation des campagnes de sensibilisation sur les bienfaits des oléagineux non transformés, notamment dans le cadre des recommandations nutritionnelles de l’Anses. Une étude publiée en 2025 par l’INRAE évalue actuellement l’impact à long terme d’une consommation quotidienne d’amandes sur la santé cardiovasculaire. Les résultats, attendus pour fin 2026, pourraient influencer les conseils des diététiciens et les politiques publiques en matière de prévention.

Pour les consommateurs, le choix entre amandes et cacahuètes dépend donc de plusieurs critères : budget, préférences gustatives et objectifs santé. « L’idéal reste de varier les sources d’oléagineux pour profiter de leurs bienfaits complémentaires », conclut Dubois. Une recommandation qui pourrait s’imposer dans les futures guides alimentaires.

Oui, mais avec modération. Les cacahuètes contiennent moins de graisses saturées que d’autres noix comme les noix de cajou, mais leur version grillée et salée annule une partie de leurs avantages. Il est préférable de les choisir nature et en petite quantité, et de les associer à des aliments riches en fibres pour limiter l’absorption du cholestérol.