Si la marche rapide reste un exercice bénéfique après 60 ans, elle ne suffit plus à elle seule à protéger les muscles et l’équilibre des seniors. Selon Top Santé, le renforcement musculaire s’impose désormais comme un pilier complémentaire pour conserver son autonomie le plus longtemps possible.

Ce qu'il faut retenir

  • La marche rapide, bien que toujours recommandée après 60 ans, ne protège plus suffisamment les muscles et l’équilibre.
  • Le renforcement musculaire devient un pilier essentiel pour maintenir l’autonomie des seniors.
  • Les experts soulignent l’importance d’associer les deux pratiques pour des bénéfices optimaux.
  • L’objectif : prévenir la perte d’autonomie et réduire les risques de chutes.

La marche, une habitude bénéfique mais limitée

Depuis des années, la marche est présentée comme une activité physique idéale pour les seniors. Elle permet de préserver le système cardiovasculaire, de maintenir un poids santé et de favoriser le bien-être mental. Pourtant, selon Top Santé, cette pratique atteint ses limites après 60 ans. « La marche rapide ne suffit plus à protéger les muscles et l’équilibre », rappellent les experts.

Côté chiffres, une étude récente indique qu’une personne de plus de 65 ans perd en moyenne 1 à 2 % de sa masse musculaire par an. Cette perte s’accélère après 70 ans, pouvant atteindre 3 % par an en cas de sédentarité. Autant dire que l’enjeu n’est pas seulement de rester actif, mais d’adapter sa routine sportive pour contrer cette dégradation naturelle.

Le renforcement musculaire, un complément indispensable

Pour pallier ces effets, les spécialistes recommandent désormais d’intégrer des exercices de renforcement musculaire à son programme hebdomadaire. Ces activités, qui peuvent prendre la forme de séances de musculation légère, de Pilates ou même d’exercices de résistance avec des bandes élastiques, ciblent spécifiquement les groupes musculaires clés. « Après 60 ans, il ne s’agit plus seulement de bouger, mais de renforcer activement ses muscles », précise un kinésithérapeute interrogé par Top Santé.

Les bénéfices sont multiples : amélioration de la posture, réduction des risques de chutes, et surtout maintien de l’autonomie au quotidien. Une méta-analyse publiée en 2025 a d’ailleurs confirmé que les seniors pratiquant régulièrement ce type d’exercices réduisaient de 40 % leur risque de perte d’autonomie sur une période de cinq ans.

Un duo gagnant : marche et renforcement musculaire

Plutôt que d’opposer les deux pratiques, les experts insistent sur leur complémentarité. La marche reste un excellent moyen de préserver la santé cardiovasculaire et de rester en mouvement, tandis que le renforcement musculaire comble ses lacunes. « L’idéal est de combiner les deux », explique une médecin du sport. « Trois séances de marche rapide de 30 minutes par semaine, couplées à deux séances de renforcement musculaire de 20 minutes, offrent un équilibre optimal. »

Cette approche permet non seulement de préserver sa santé physique, mais aussi de limiter les risques liés au vieillissement, comme l’ostéoporose ou l’arthrose. Les spécialistes rappellent d’ailleurs que ces exercices doivent être adaptés à chaque individu, en tenant compte de son niveau de forme et de d’éventuelles pathologies préexistantes.

Et maintenant ?

Plusieurs initiatives pourraient se développer dans les mois à venir pour encourager cette pratique combinée. Des programmes municipaux, en partenariat avec des associations sportives, pourraient être lancés dès l’automne 2026 pour promouvoir ces exercices auprès des seniors. Par ailleurs, les assurances maladies pourraient intégrer des remboursements partiels pour les séances encadrées de renforcement musculaire, sur le modèle de ce qui existe déjà pour certains sports comme la natation ou le vélo.

Reste à voir si les seniors seront suffisamment nombreux à adopter cette routine. Les campagnes de sensibilisation devront insister sur l’aspect ludique et social de ces activités, afin de lever les réticences liées à la pratique en groupe ou à la méconnaissance des exercices.

Les experts appellent à une prise de conscience

Face à ces constats, les professionnels de santé multiplient les appels à l’action. « Il est urgent de changer les mentalités », déclare une professeure en gériatrie. « Trop de seniors pensent encore que la marche est suffisante. Or, sans renforcement musculaire, ils s’exposent à une perte d’autonomie bien plus rapide. »

Des outils numériques pourraient également jouer un rôle dans cette sensibilisation. Des applications dédiées, développées en collaboration avec des kinésithérapeutes, proposent déjà des programmes personnalisés pour les seniors. Ces solutions, encore peu connues du grand public, pourraient gagner en visibilité dans les années à venir.

En attendant, les experts rappellent que l’essentiel est de rester régulier. Que ce soit par le biais de cours en salle, de séances en plein air ou d’exercices à domicile, l’important est de trouver une activité qui motive et qui s’intègre facilement dans son quotidien. « L’autonomie ne se décrète pas, elle se préserve, jour après jour », conclut un médecin du sport.