Longtemps reléguée au rang d’ingrédient des régimes minceur, la courgette s’impose aujourd’hui comme un aliment aux vertus santé bien plus larges que ce que l’on imaginait. Selon Top Santé, les études scientifiques récentes confirment son rôle bénéfique sur la digestion, la santé cardiovasculaire ou encore la gestion du poids. Un profil nutritionnel qui mérite d’être redécouvert.

Ce qu'il faut retenir

  • Riche en eau (plus de 94 % de sa composition), la courgette favorise une bonne hydratation et un transit intestinal optimal.
  • Sa teneur en fibres solubles (1,1 g pour 100 g) en fait un allié contre le cholestérol et la régulation glycémique.
  • Pauvre en calories (17 kcal pour 100 g), elle est idéale dans le cadre d’un régime hypocalorique.
  • Source de potassium (200 mg pour 100 g), elle contribue à la régulation de la pression artérielle.

Une alliée méconnue pour la digestion et le microbiote

La courgette doit une partie de ses bienfaits à sa composition riche en fibres, dont une majorité de fibres solubles. Ces dernières, fermentées par les bactéries du côlon, produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques pour la muqueuse intestinale. Selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, ces composés réduiraient les risques d’inflammation digestive. Par ailleurs, son index glycémique bas (15) en fait un aliment doux pour le microbiote.

Autre atout : sa teneur élevée en eau, qui représente plus de 94 % de son poids. Cela en fait un légume particulièrement adapté aux régimes pauvres en calories mais riches en volume, favorisant la satiété sans alourdir l’apport énergétique. Une combinaison gagnante pour les personnes souffrant de troubles digestifs ou de constipation chronique.

Un impact positif avéré sur la santé cardiovasculaire

Les études épidémiologiques menées ces dernières années ont mis en lumière le rôle protecteur de la courgette contre les maladies cardiovasculaires. Son apport en potassium, minéral essentiel à l’équilibre des fluides corporels, contribue à abaisser la pression artérielle. Une méta-analyse de l’American Journal of Clinical Nutrition, citée par Top Santé, estime qu’un apport quotidien de 3 500 mg de potassium réduit de 24 % le risque d’AVC.

Par ailleurs, sa faible teneur en graisses saturées et sa richesse en antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine en font un légume protecteur pour les artères. Une consommation régulière pourrait ainsi limiter l’oxydation du cholestérol LDL, souvent à l’origine des plaques d’athérome. Bref, un argument de plus pour l’intégrer à une alimentation équilibrée.

Gestion du poids et prévention du diabète : un atout de choix

Avec seulement 17 kcal pour 100 g crus, la courgette est l’un des légumes les moins caloriques. Sa densité nutritionnelle élevée, combinée à sa teneur en fibres, en fait un aliment de choix pour les régimes amaigrissants. Une étude menée par l’Université de Harvard a montré qu’une augmentation de la consommation de légumes peu caloriques comme la courgette était associée à une perte de poids plus rapide chez les personnes en surpoids.

Son index glycémique très bas (15) en fait également un aliment adapté aux personnes diabétiques. Les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres, évitant les pics glycémiques. Le Dr Jean-Michel Cohen, nutritionniste, souligne : « La courgette est un légume polyvalent qui permet de varier les plaisirs sans culpabilité. Son goût neutre la rend compatible avec de nombreuses recettes, des gratins aux soupes en passant par les courgettes grillées. »

Et maintenant ?

Si les bienfaits de la courgette sont désormais bien documentés, les chercheurs s’intéressent désormais à son potentiel dans la prévention de certains cancers. Des études in vitro ont montré que ses composés phénoliques pourraient inhiber la prolifération de cellules cancéreuses, notamment au niveau du côlon. Les prochaines étapes devraient inclure des essais cliniques à plus grande échelle pour confirmer ces pistes. En attendant, les nutritionnistes recommandent d’en consommer au moins deux fois par semaine, crue ou cuite, pour profiter pleinement de ses vertus.

Autant dire que la courgette mérite de sortir de l’ombre des régimes pour s’imposer comme un pilier d’une alimentation saine et équilibrée. Son profil nutritionnel complet, allié à sa facilité de culture et à son prix abordable, en fait un légume accessible à tous. Une raison de plus de l’inclure plus souvent dans nos assiettes.

Selon les experts, la cuisson réduit légèrement la teneur en vitamines hydrosolubles comme la vitamine C, mais elle améliore l’absorption des caroténoïdes, des antioxydants bénéfiques pour la santé oculaire. Tout dépend donc de l’objectif recherché : pour les fibres et l’hydratation, la courgette crue est idéale, tandis que la version cuite optimise l’apport en antioxydants.