Selon Futura Sciences, les haricots secs pourraient vous faire gagner quatre ans d'espérance de vie. Cette affirmation est basée sur des études d'observation qui associent une consommation élevée de légumineuses à une mortalité un peu plus faible. Les haricots secs, qu'ils soient blancs, rouges, noirs ou pintos, appartiennent à la famille des légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches.

En France, les recommandations nutritionnelles les classent parmi les légumes secs, un groupe distinct des légumes. Leur réputation d'aliment de longévité doit beaucoup aux « zones bleues », des régions où vivrait une proportion inhabituelle de centenaires en bonne santé. Cependant, le concept de « zones bleues » est aujourd'hui contesté, et les études sur l'effet des haricots secs sur la longévité sont encore à l'état de prépublication.

Ce qu'il faut retenir

  • Les haricots secs pourraient vous faire gagner quatre ans d'espérance de vie.
  • Ils sont riches en fibres et en protéines végétales.
  • Ils contiennent des micronutriments tels que du fer, du potassium et des folates.
  • Les haricots secs sont une option pratique pour augmenter la consommation de légumineuses.
  • Il est important de les préparer correctement pour éviter les intoxications.

Les bienfaits des haricots secs

Les haricots secs ont un profil nutritionnel complet, riche en fibres, en protéines végétales et en micronutriments. Ils contiennent également de l'amidon résistant et d'autres composés qui servent de substrat au microbiote. Les haricots secs sont également pauvres en certains acides aminés essentiels, ce que compensent les céréales. Associés au riz, au pain ou aux pâtes, de préférence complets, les haricots fournissent l'ensemble des acides aminés essentiels.

Une méta-analyse publiée en 2023 dans Advances in Nutrition a rassemblé 32 cohortes réunissant plus de 1,1 million de participants. Les plus gros consommateurs de légumineuses présentaient un risque de décès, toutes causes confondues, inférieur de 6 % à celui des plus petits consommateurs. L'association apparaît aussi pour la mortalité par accident vasculaire cérébral, mais pas pour la mortalité cardiovasculaire globale ni pour celle liée au cancer.

Les zones bleues

Les zones bleues sont des régions où vivrait une proportion inhabituelle de centenaires en bonne santé. Cinq territoires sont généralement cités : Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie, Ikaria en Grèce, la péninsule de Nicoya au Costa Rica et la communauté adventiste de Loma Linda, en Californie. Le concept a été popularisé par le journaliste et auteur américain Dan Buettner, qui en a fait une marque déclinée en livres, en documentaires et en programmes de santé.

Cependant, le concept de « zones bleues » est aujourd'hui contesté. Le démographe Saul Justin Newman, de l'University College London, soutient que les données sur l'extrême longévité sont dominées par des erreurs d'état civil et des fraudes aux pensions. Il relève que plusieurs zones bleues cumulent pauvreté, faible alphabétisation et registres de naissance peu fiables.

Comment consommer les haricots secs

Les haricots secs peuvent être consommés de différentes manières. Les haricots en conserve, déjà cuits, sont une option pratique. Ils sont souvent salés, et un rinçage à l'eau réduit leur teneur en sel. Les haricots secs, eux, demandent une préparation rigoureuse : crus ou insuffisamment cuits, les haricots rouges en particulier contiennent une lectine, la phytohémagglutinine, responsable de nausées, de vomissements et de diarrhées.

Un trempage prolongé suivi d'une ébullition franche détruit cette substance, à condition de respecter les durées indiquées sur l'emballage. Les cuissons douces à basse température, comme la mijoteuse, ne suffisent pas. En France, une intoxication collective a ainsi été attribuée à un chili con carne dont les haricots avaient été cuits au four à basse température.

Et maintenant ?

Les études sur les bienfaits des haricots secs pour la santé sont encore à l'état de prépublication. Cependant, il est clair que les haricots secs sont un aliment complet et nutritif qui peut être intégré dans une alimentation équilibrée. Il est important de les préparer correctement pour éviter les intoxications et de les consommer de manière régulière pour en bénéficier les bienfaits.

Il est également important de noter que les haricots secs sont une option pratique pour augmenter la consommation de légumineuses, qui est actuellement inférieure aux recommandations nutritionnelles en France. Les repères de santé publique invitent à consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine, et l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) fixe par ailleurs à 30 grammes par jour le repère d'apport en fibres pour les adultes.

En conclusion, les haricots secs sont un légume oublié qui pourrait vous faire gagner quatre ans d'espérance de vie. Ils sont riches en fibres, en protéines végétales et en micronutriments, et peuvent être consommés de différentes manières. Il est important de les préparer correctement pour éviter les intoxications et de les consommer de manière régulière pour en bénéficier les bienfaits.