Les trois conserves les plus recommandées par les nutritionnistes pour une alimentation saine

Selon Top Santé, les conserves ne devraient plus être considérées comme de simples aliments de dépannage, mais comme des alliées nutritionnelles à part entière. La diététicienne-nutritionniste Vanessa Bedjaï-Haddad a identifié trois catégories de conserves particulièrement recommandées pour leurs apports en nutriments essentiels.

Des conserves qui rivalisent avec le frais

Contrairement aux idées reçues, les conserves peuvent rivaliser avec les produits frais sur le plan nutritionnel, à condition de bien les choisir, souligne Vanessa Bedjaï-Haddad. « Quand elles sont préparées sans additifs ni excès de sel, leur valeur nutritive reste élevée », précise-t-elle. L’experte rappelle que la technique de conservation permet de préserver une grande partie des vitamines, à l’instar des légumes cuits à la vapeur avant leur mise en boîte. Autant dire que, pour un budget maîtrisé, ces conserves offrent un rapport qualité-prix difficile à battre.

Les légumineuses : un atout protéiné et économique

Parmi les conserves plébiscitées, les légumineuses occupent une place de choix. Lentilles, pois chiches ou haricots rouges en boîte se conservent plusieurs années tout en conservant leur teneur en protéines végétales, en fibres et en fer. Une portion de 100 grammes couvre jusqu’à 15 % des apports journaliers recommandés en fer, un minéral souvent carencé dans les régimes occidentaux. « Elles sont parfaites pour remplacer la viande dans les plats végétariens ou simplement pour augmenter l’apport en fibres », explique la nutritionniste. Côté pratique, elles réduisent aussi le temps de préparation, un argument de poids pour les emplois du temps chargés.

Les poissons gras : une source d’oméga-3 sous la main

Autre incontournable : les conserves de poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau. Ces produits sont une source concentrée d’acides gras oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire et cognitive. Selon une étude citée par Top Santé, deux portions de sardines en conserve par semaine couvrent 80 % des besoins journaliers en oméga-3. Vanessa Bedjaï-Haddad recommande de privilégier les conserves à l’huile d’olive ou à l’eau plutôt qu’à l’huile de tournesol, pour éviter les apports superflus en acides gras oméga-6. « Leur coût reste modéré, surtout comparé à celui des poissons frais », ajoute-t-elle.

Les légumes sans sel ajouté : des vitamines préservées

Enfin, les légumes en conserve – à condition de sélectionner des références sans sel ajouté – constituent une alternative pratique aux légumes frais, surtout en dehors de leur saison. Les carottes, épinards ou haricots verts en boîte conservent jusqu’à 70 % de leur vitamine C initiale, selon les données de Top Santé. La nutritionniste insiste sur l’importance de vérifier les étiquettes : « Un légume en conserve doit contenir uniquement le légume, de l’eau et éventuellement un peu de jus de citron pour la conservation ». Elle déconseille en revanche les conserves additionnées de sucre ou de sirop, souvent présentes dans les fruits en boîte.

Pour aller plus loin, Vanessa Bedjaï-Haddad recommande de varier les sources de conserves et de les intégrer dans des recettes équilibrées, en complément d’autres aliments frais. « L’idéal est de les associer à des céréales complètes ou à des protéines maigres pour un repas complet », conseille-t-elle. Les prochaines évolutions du marché, notamment en matière de formulation, pourraient encore élargir leur spectre d’utilisation.