Une étude relayée par Top Santé met en lumière l’impact d’une simple marche autour des repas sur la régulation de la glycémie et la gestion du poids. Entre les risques de pic glycémique et la lutte contre le prédiabète, le moment choisi pour marcher pourrait faire toute la différence.

Ce qu'il faut retenir

  • Une marche de 10 à 15 minutes après un repas réduit significativement le pic glycémique, selon plusieurs études.
  • À jeun, la marche favorise plutôt l’oxydation des graisses, mais son effet sur la glycémie est moins immédiat.
  • Les recommandations s’adressent particulièrement aux personnes en prédiabète ou surveillant leur poids.
  • La durée idéale oscille entre 20 et 30 minutes par jour, réparties en plusieurs sessions.
  • L’activité doit être adaptée à l’état de santé de chacun, notamment en cas de problèmes articulaires.

Un levier simple contre les pics de glycémie

Selon Top Santé, les pics glycémiques postprandiaux — ces hausses brutales de la glycémie après un repas — jouent un rôle clé dans le développement du prédiabète et du diabète de type 2. Une solution peu coûteuse et accessible existe pourtant : marcher. D’après les données scientifiques compilées par le magazine, une séance de 10 à 15 minutes après le repas permet de limiter cette augmentation. « L’exercice physique modéré stimule la captation du glucose par les muscles, réduisant ainsi son passage dans le sang », explique un expert cité par Top Santé.

Jeûne ou repas : un choix qui dépend de l’objectif

Si l’enjeu est de réguler sa glycémie, la marche après manger semble la plus efficace. À l’inverse, marcher à jeun — notamment le matin — favorise davantage la combustion des graisses. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition souligne que cette pratique, combinée à un jeûne nocturne de 12 heures, augmente l’oxydation des lipides. Cependant, son impact sur la glycémie reste limité si elle n’est pas suivie d’un repas équilibré. « Tout dépend de l’objectif poursuivi : contrôle glycémique ou perte de poids », précise Top Santé.

Combien de temps et à quelle intensité ?

Les spécialistes s’accordent sur une durée minimale de 20 à 30 minutes par jour, idéalement fractionnées en deux ou trois sessions. Une marche rapide, à environ 5 km/h, suffit pour observer des bénéfices. Top Santé recommande de privilégier les parcours en extérieur pour maximiser les effets, tout en insistant sur l’importance de l’hydratation. « L’activité doit rester modérée pour être durable », rappelle la source. Pour les personnes souffrant d’arthrose ou de problèmes cardiaques, une consultation médicale est conseillée avant de se lancer.

« Une marche de 15 minutes après le déjeuner ou le dîner peut faire baisser la glycémie de 20 à 30 % en moyenne. » — Expert cité par Top Santé

Et maintenant ?

Les prochaines étapes pourraient venir des recommandations officielles, qui pourraient intégrer la marche postprandiale dans les conseils de prévention du diabète. Une méta-analyse publiée fin 2025 suggère que ces habitudes pourraient réduire de 15 % le risque de développer un diabète de type 2 sur cinq ans. Des études complémentaires sont attendues pour affiner ces conclusions, notamment sur l’impact à long terme.

Pour les personnes concernées, l’enjeu est désormais d’intégrer cette pratique à leur quotidien. Top Santé rappelle que la régularité prime sur l’intensité : « Mieux vaut 10 minutes quotidiennes qu’une heure une fois par semaine. »

D’après Top Santé, la marche à jeun favorise la combustion des graisses, mais son effet sur le poids reste limité sans accompagnement alimentaire. À l’inverse, la marche après manger agit davantage sur la glycémie et la satiété. Le choix dépend donc de l’objectif prioritaire : perte de poids ou régulation métabolique.