Avec l’avancée en âge et la baisse des hormones — notamment lors de la ménopause —, les os deviennent plus vulnérables. Pour préserver leur solidité, une diététicienne recommande quatre familles d’aliments à intégrer régulièrement dans son alimentation. Cette approche nutritionnelle, validée par des professionnels de santé, vise à ralentir la perte de densité minérale osseuse, selon nos confrères de Top Santé.
Ce qu'il faut retenir
- La fragilisation des os est souvent liée à la chute des hormones ou au manque d’activité physique.
- Quatre catégories d’aliments sont recommandées pour renforcer la santé osseuse : produits laitiers, légumes verts, poissons gras et oléagineux.
- Ces aliments apportent du calcium, de la vitamine D, des oméga-3 et des minéraux essentiels.
- Une alimentation équilibrée doit s’accompagner d’une activité physique régulière pour optimiser les effets.
Le calcium, pilier de la solidité osseuse
Le premier nutriment à privilégier reste le calcium, indispensable à la formation et au maintien de la structure osseuse. Les produits laitiers — lait, yaourts, fromages — constituent une source majeure, facilement assimilable par l’organisme. Une portion quotidienne de 300 à 500 ml de lait couvre environ 30 % des besoins journaliers, d’après les recommandations de l’ANSES. Les laits végétaux enrichis en calcium offrent une alternative pour ceux qui évitent les produits animaux. — Mais attention, tous ne se valent pas en termes de biodisponibilité — précise l’experte citée par Top Santé.
Vitamine D et oméga-3 : des alliés contre la déminéralisation
Pour que le calcium soit correctement absorbé, la présence de vitamine D est cruciale. Elle se trouve naturellement dans les poissons gras — saumon, maquereau, sardines — mais aussi dans les œufs et certains champignons. Une consommation de deux portions de poisson gras par semaine couvre environ 50 % des besoins en vitamine D. Par ailleurs, les oméga-3, présents dans les noix, les amandes ou encore les graines de lin, contribuent à réduire l’inflammation, un facteur aggravant de la perte osseuse. — Ces acides gras essentiels agissent comme un bouclier pour les articulations et les os — explique la diététicienne interrogée.
Légumes verts et oléagineux : les compléments indispensables
Les légumes à feuilles vertes — épinards, blettes, brocolis — apportent non seulement du calcium, mais aussi de la vitamine K, reconnue pour son rôle dans la fixation du calcium sur les os. Une portion de 100 g de brocolis cuits couvre environ 10 % des apports journaliers recommandés en vitamine K. Côté oléagineux, les amandes et les noix de cajou regorgent de magnésium et de phosphore, deux minéraux clés pour la minéralisation. — Intégrer une poignée d’amandes par jour, soit environ 20 g, permet d’atteindre 10 % des besoins en magnésium — précise la spécialiste.
Un changement de habitudes à anticiper
Les professionnels de santé insistent sur l’importance d’une approche préventive, bien avant que les signes de fragilité osseuse n’apparaissent. Dès 30 ans, la densité osseuse commence à diminuer, d’où l’intérêt de construire un capital osseux solide dès le plus jeune âge. — Il n’est jamais trop tard pour agir, mais plus on commence tôt, plus les bénéfices seront durables — souligne la diététicienne. Les régimes végétaliens ou sans lactose doivent être compensés par des alternatives riches en calcium, comme les eaux minérales à forte teneur ou les laits végétaux enrichis. — L’équilibre alimentaire reste la clé, sans exclusion systématique de groupes d’aliments — rappelle-t-elle.
Les autorités sanitaires conseillent environ 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, soit l’équivalent de 300 à 500 ml de lait, 2 yaourts et une portion de fromage (30 g). Cette quantité couvre environ 70 % des besoins journaliers en calcium pour un adulte.
