Consommées régulièrement, les sardines en conserve figurent parmi les aliments les plus plébiscités pour leurs apports en protéines, en acides gras essentiels et en vitamines. Pourtant, une habitude répandue lors de leur consommation pourrait réduire à néant une grande partie de leurs atouts nutritionnels, selon Top Santé.
Ce qu'il faut retenir
- Les sardines en conserve sont riches en protéines, en oméga-3 et en vitamines D et B12.
- Jeter l’huile après ouverture prive le consommateur de la majorité des oméga-3 solubles dans les lipides.
- Une portion de 100 g de sardines en conserve couvre près de 100 % des apports journaliers recommandés en vitamine B12.
- L’huile de conservation contient aussi des antioxydants bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Une étude de l’ANSES souligne l’importance de consommer l’huile pour maximiser l’absorption des nutriments.
Des nutriments concentrés dans l’huile de conservation
Les sardines en conserve sont généralement immergées dans une huile végétale — souvent de l’huile d’olive ou de tournesol — qui joue un rôle bien plus important que simple agent de conservation. D’après Top Santé, cette huile absorbe une partie des oméga-3 présents naturellement dans le poisson. Ces acides gras, essentiels pour le fonctionnement du cerveau et la santé cardiovasculaire, sont en effet liposolubles. Autrement dit, ils se dissolvent dans les graisses, et donc dans l’huile de couverture.
En jetant systématiquement cette huile après ouverture, on se prive ainsi d’une source non négligeable d’oméga-3. Une portion de 100 g de sardines en conserve apporte environ 2 g d’oméga-3, dont une partie migre dans l’huile. Consommer cette dernière permet donc de récupérer une partie de ces acides gras bénéfiques.
Un gaspillage nutritionnel à éviter
Outre les oméga-3, l’huile de conservation des sardines contient aussi des vitamines liposolubles comme la vitamine D et la vitamine E, ainsi que des composés antioxydants issus du poisson. Une étude citée par Top Santé rappelle que ces nutriments contribuent à renforcer le système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. «
L’huile de conservation n’est pas un simple sous-produit. Elle concentre une partie des nutriments essentiels des sardines, et sa consommation permet de maximiser l’apport nutritionnel global», précise un nutritionniste interrogé par le magazine.
Certains consommateurs évitent cette huile par crainte des additifs ou par habitude, mais les sardines en conserve de qualité ne contiennent généralement que du poisson, du sel et parfois de l’huile végétale. Les versions « à l’huile d’olive » sont même souvent préférables, car l’huile d’olive vierge est riche en antioxydants.
Comment optimiser l’apport nutritionnel ?
Pour profiter pleinement des bienfaits des sardines en conserve, Top Santé recommande de les consommer avec leur huile. Une fois la boîte ouverte, il suffit de mélanger le contenu pour homogénéiser le tout avant de servir. Les sardines peuvent ensuite être conservées au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, pendant 2 à 3 jours sans perte significative de qualité nutritionnelle.
Autre astuce : privilégier les sardines en boîte « à l’huile d’olive » plutôt qu’à l’huile de tournesol, plus riche en oméga-6, dont l’excès peut être pro-inflammatoire. Enfin, les nutritionnistes conseillent de varier les sources de poisson pour équilibrer les apports en nutriments, sans négliger les sardines, qui restent l’une des meilleures options en termes de rapport qualité-prix et de densité nutritionnelle.
Oui, il est tout à fait possible de réutiliser cette huile pour assaisonner des salades ou cuire des légumes, à condition de la filtrer au préalable pour éliminer les éventuels résidus. Elle conserve ses propriétés antioxydantes et son goût.
