Alors que la ménopause touche chaque année des millions de femmes en France, les recherches sur les solutions pour atténuer ses symptômes les plus perturbants se multiplient. Selon Top Santé, deux compléments alimentaires – le magnésium et la créatine – pourraient apporter un soulagement notable aux troubles du sommeil et aux variations d’humeur souvent associés à cette période de transition hormonale.

Ce qu'il faut retenir

  • Le magnésium et la créatine sont cités par un expert comme des solutions efficaces pour améliorer le sommeil et l’humeur pendant la ménopause.
  • Ces deux compléments agiraient en ciblant des mécanismes physiologiques spécifiques liés aux fluctuations hormonales.
  • Les études récentes mettent en avant leur potentiel pour une prise en charge naturelle des symptômes, souvent sous-estimés ou mal traités.

Cette avancée intervient à un moment où les femmes cherchent de plus en plus des alternatives aux traitements hormonaux substitutifs, dont les effets secondaires peuvent dissuader. Une enquête menée en 2025 révélait que près de 40 % des femmes en période de ménopause avaient déjà recours à des compléments alimentaires pour gérer leurs symptômes, une tendance en hausse depuis cinq ans. Top Santé précise que ces deux molécules se distinguent par leur double action : le magnésium, connu pour ses propriétés relaxantes, et la créatine, souvent associée à l’énergie musculaire, pourraient jouer un rôle clé dans la régulation de l’humeur et du repos nocturne.

Côté science, une étude publiée en 2024 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism avait déjà souligné le lien entre carences en magnésium et troubles du sommeil chez les femmes en péri-ménopause. Quant à la créatine, ses effets sur la cognition et l’humeur commencent tout juste à être explorés dans ce contexte spécifique. « Ces deux compléments offrent une approche complémentaire aux solutions traditionnelles, avec un profil de tolérance généralement bon », explique le Dr Sophie Martin, endocrinologue et autrice d’un ouvrage de référence sur la ménopause.

Un duo complémentaire aux mécanismes distincts

Le magnésium, minéral essentiel au bon fonctionnement neuromusculaire, intervient dans la régulation du système nerveux. « Il favorise la production de GABA, un neurotransmetteur qui calme l’activité cérébrale, ce qui peut expliquer son efficacité contre les réveils nocturnes », détaille le Dr Martin. Une supplémentation à raison de 300 à 400 mg par jour est souvent recommandée, sous réserve d’un avis médical, surtout en cas de prise de médicaments.

De son côté, la créatine, synthétisée naturellement par l’organisme, est surtout connue pour ses bénéfices sur les performances physiques. Pourtant, des travaux récents suggèrent qu’elle pourrait aussi moduler l’humeur en agissant sur la production de sérotonine et de dopamine. « Chez certaines femmes, une supplémentation de 3 à 5 g par jour a permis de réduire significativement les épisodes de tristesse ou d’irritabilité liés aux fluctuations hormonales », rapporte Top Santé.

Une alternative aux traitements conventionnels ?

Si les traitements hormonaux substitutifs restent la solution la plus efficace pour certaines femmes, leurs contre-indications (antécédents de cancer du sein, risques thromboemboliques) en limitent l’usage. « Les compléments comme le magnésium et la créatine ne prétendent pas remplacer les THS, mais ils offrent une option supplémentaire pour celles qui cherchent des solutions moins invasives », nuance le Dr Martin. Leur accessibilité en pharmacie ou en parapharmacie, sans ordonnance, en fait une solution pratique, à condition de respecter les posologies et de consulter un professionnel de santé en cas de doute.

Une mise en garde s’impose néanmoins : ces compléments ne sont pas anodins. Le magnésium, par exemple, peut interagir avec certains antibiotiques ou diurétiques, tandis que la créatine est déconseillée en cas d’insuffisance rénale. « L’automédication n’est jamais anodine, surtout en période de changements hormonaux profonds », rappelle l’endocrinologue.

Et maintenant ?

Les recherches sur ces deux compléments devraient s’intensifier dans les deux prochaines années, avec des essais cliniques plus larges pour évaluer leur efficacité à long terme. En attendant, les autorités sanitaires pourraient être amenées à publier des recommandations spécifiques sur leur utilisation pendant la ménopause, notamment pour encadrer leur prescription en milieu médical. D’ici là, les femmes intéressées par cette piste sont invitées à en discuter avec leur médecin ou leur pharmacien, afin d’adapter leur supplémentation à leur profil individuel.

Une question reste en suspens : ces compléments suffiront-ils à remplacer, pour certaines, les traitements traditionnels, ou resteront-ils un complément ponctuel ? Les prochaines années apporteront peut-être des réponses, alors que la ménopause continue de faire l’objet de débats sur sa prise en charge globale.

D'après Top Santé, une supplémentation en magnésium de 300 à 400 mg par jour est souvent suggérée, tandis que celle en créatine varie entre 3 et 5 g quotidiens. Ces doses doivent cependant être validées par un professionnel de santé, en fonction du profil de chaque femme et de ses éventuels traitements en cours.