L’idée selon laquelle la viande serait indispensable pour développer sa masse musculaire est de plus en plus contestée. Selon Top Santé, des études récentes sur les protéines végétales et leur impact sur la musculation apportent un éclairage nouveau sur cette question.

Ce qu'il faut retenir

  • Les protéines végétales, lorsqu’elles sont bien combinées, peuvent offrir un profil d’acides aminés suffisant pour la prise de masse musculaire.
  • Une méta-analyse publiée en 2025 dans la revue Sports Medicine confirme que certains régimes vegan, riches en légumineuses et céréales, ne nuisent pas aux performances des sportifs.
  • Le principal écueil reste une mauvaise répartition des apports en protéines tout au long de la journée, un piège dans lequel tombent beaucoup de pratiquants.
  • Les sources végétales comme les lentilles, le tofu, les pois chiches ou le quinoa sont désormais reconnues pour leur teneur en protéines de qualité.

Longtemps perçue comme un frein à la progression musculaire, l’absence de viande dans l’alimentation des sportifs est aujourd’hui remise en question. Top Santé souligne que les recherches en nutrition sportive ont considérablement évolué ces dernières années, au point de démontrer que les protéines végétales peuvent, sous certaines conditions, égaler les performances des protéines animales.

Une étude publiée en juin 2025 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a analysé les effets d’un régime vegan riche en protéines sur des athlètes de force. Résultat : les participants ayant consommé suffisamment de protéines végétales — environ 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour — ont enregistré une prise de masse musculaire similaire à celle d’un groupe témoin consommant de la viande. « Les protéines végétales, lorsqu’elles sont bien choisies et associées, fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse musculaire », explique le Dr. Martin Lévy, nutritionniste et auteur de l’étude.

Pour autant, tous les végétariens ou vegan ne profitent pas pleinement de ces bénéfices. Top Santé met en garde contre une erreur fréquente : la concentration des apports en protéines sur un seul repas. « La clé réside dans la répartition sur la journée », précise le nutritionniste. Selon les recommandations, il est conseillé de consommer des protéines à chaque repas, à raison de 20 à 40 g par prise, pour maximiser la synthèse protéique. Les légumineuses, les oléagineux ou encore les produits à base de soja sont des alternatives viables, mais leur digestibilité et leur absorption doivent être prises en compte.

Les légumineuses, par exemple, sont riches en protéines, mais leur teneur en fibres peut ralentir leur assimilation. Les experts recommandent de les associer à des céréales complètes pour obtenir un profil d’acides aminés complet. Les pois chiches et le riz, ou encore les lentilles et le quinoa, forment des combinaisons gagnantes. « Un bol de lentilles avec du riz complet apporte tous les acides aminés essentiels, ce qui est comparable à une portion de viande », précise le Dr. Lévy. Pour les sportifs, des compléments comme la poudre de pois ou de chanvre peuvent aussi combler d’éventuelles carences.

Et maintenant ?

Les fédérations de musculation et les nutritionnistes commencent à intégrer ces données dans leurs recommandations. Une conférence internationale sur la nutrition sportive, prévue à Lyon en septembre 2026, devrait aborder spécifiquement l’impact des régimes vegan sur la performance. En attendant, les sportifs vegan sont encouragés à surveiller leur apport protéique total et à varier leurs sources de protéines tout au long de la journée.

Les fabricants de compléments alimentaires ont d’ores et déjà réagi en développant des gammes 100 % végétales, riches en protéines et en BCAA (acides aminés branchés). Certaines marques, comme MyProtein ou Nutrimuscle, proposent désormais des isolats de protéines de pois ou de riz, formulés pour une absorption optimale. Ces produits, souvent enrichis en vitamines B12 et en fer, visent à répondre aux besoins spécifiques des sportifs adoptant un régime sans viande.

Reste une question en suspens : dans quelle mesure ces régimes vegan, bien que scientifiquement viables, sont-ils adoptés par les athlètes de haut niveau ? Si les études montrent que la performance n’est pas altérée, leur popularité reste encore limitée dans les milieux compétitifs. Les prochaines années devraient apporter des réponses plus précises, notamment grâce aux retours d’expérience des sportifs ayant franchi le pas.

Les lentilles (9 g de protéines pour 100 g cuites), les pois chiches (8 g), le tofu (10 à 12 g), les graines de courge (19 g), le quinoa (4,4 g cuit) et l’amarante (4 g cuite) figurent parmi les meilleures sources végétales. Les poudres de protéines de pois, de chanvre ou de riz complet sont aussi des options pratiques pour atteindre les apports journaliers recommandés.