Vélo ou marche : quel exercice favorise le plus la perte de poids selon un entraîneur ?

Face à l’essor des modes de transport actifs et des défis de santé publique liés au surpoids, nombreux sont ceux qui s’interrogent sur l’efficacité respective du vélo et de la marche pour brûler des calories. Selon Top Santé, cette question revient régulièrement auprès des professionnels du sport et de la nutrition. À travers une analyse des données scientifiques et des conseils d’un entraîneur, le magazine apporte des éléments de réponse concrets pour orienter les choix des lecteurs.

Le débat oppose souvent deux arguments : d’un côté, le vélo, considéré comme un moyen de transport dynamique qui sollicite davantage les muscles et le système cardiovasculaire ; de l’autre, la marche, plébiscitée pour sa simplicité et sa facilité d’intégration dans le quotidien. D’après Top Santé, tout dépend en réalité de l’objectif poursuivi et du profil de l’individu. Un entraîneur spécialisé en perte de poids, cité par le magazine, rappelle que « la dépense calorique dépend avant tout de l’intensité de l’effort et de la durée de la séance ». Il précise : « En moyenne, une personne de 70 kg brûle entre 200 et 300 kcal en 30 minutes de vélo à 15-20 km/h, contre 100 à 150 kcal en marchant à 5 km/h sur la même durée ».

Cette différence s’explique par la sollicitation accrue des groupes musculaires lors du pédalage, notamment les cuisses et les fessiers, ainsi que par une augmentation plus marquée du rythme cardiaque. Cependant, la marche présente des atouts indéniables. « Côté accessibilité, la marche ne nécessite aucun équipement et peut être pratiquée n’importe où, à tout moment », souligne l’expert. Pour ceux qui débutent ou souffrent de problèmes articulaires, elle constitue un excellent point de départ. « Le vélo, lui, demande un minimum de technique et un vélo adapté pour éviter les blessures », ajoute-t-il.

Une étude citée par Top Santé révèle que la marche active le métabolisme pendant plusieurs heures après l’effort, un phénomène appelé « afterburn effect » ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). « Cet effet est plus marqué après une séance de vélo intense, mais la marche régulière favorise une dépense calorique cumulative sur la journée », explique le spécialiste. Autrement dit, marcher 10 000 pas quotidiennement peut équivaloir, en termes de calories brûlées, à une séance de vélo de 30 minutes à haute intensité. « Tout dépend donc de la régularité et de l’intégration dans un mode de vie actif », résume-t-il.

Optimiser sa pratique selon ses objectifs

Pour les personnes visant une perte de poids rapide, le vélo apparaît comme le choix le plus efficace à court terme. « Si l’objectif est de brûler un maximum de calories en un minimum de temps, le vélo à intensité modérée à élevée est idéal », confirme l’entraîneur. Il recommande des séances de 45 minutes à une heure, à raison de trois fois par semaine. « En combinant avec un renforcement musculaire deux fois par semaine, les résultats sont significatifs en huit à douze semaines », précise-t-il.

À l’inverse, ceux qui cherchent une solution durable et sans risque de blessure privilégieront la marche. « La clé réside dans la progressivité », indique l’expert. Il conseille de commencer par 30 minutes par jour à allure modérée, puis d’augmenter progressivement la durée et l’intensité. « Une étude de l’American Heart Association a montré que marcher 150 minutes par semaine réduit les risques de maladies cardiovasculaires de 30 %, tout en aidant à maintenir un poids santé », rappelle-t-il. Pour maximiser les bénéfices, il suggère d’intégrer des dénivelés ou d’utiliser des bâtons de marche nordique.

Combiner les deux pour des résultats durables

La solution la plus équilibrée, selon Top Santé, consiste à alterner vélo et marche. « Cette combinaison permet de varier les plaisirs, de solliciter différents groupes musculaires et de limiter les risques de lassitude », explique l’entraîneur. Il propose un exemple de programme hebdomadaire : deux séances de vélo (45 minutes chacune) et trois séances de marche (30 à 45 minutes), avec une journée de repos actif (étirements ou yoga). « Cette approche favorise une perte de poids progressive, tout en améliorant l’endurance et la santé globale », souligne-t-il.

Les données recueillies par Top Santé montrent que les pratiquants alternant les deux activités perdent en moyenne 0,5 à 1 kg par mois de manière saine, sans effet yo-yo. « L’important est de rester constant et de ne pas chercher à maigrir trop vite », met en garde l’expert. Il rappelle que « une perte de poids saine se situe entre 0,5 et 1 % du poids corporel par semaine ».

Quoi qu’il en soit, le choix entre vélo et marche dépendra avant tout du profil et des préférences de chacun. Comme le rappelle l’entraîneur interrogé par Top Santé : « Le meilleur exercice est celui qu’on pratique régulièrement. Peu importe qu’il s’agisse de pédaler ou de marcher, l’essentiel est de bouger ».