À l’aube de la retraite ou déjà bien engagé dans la seconde partie de la vie, l’équilibre alimentaire devient un exercice délicat. Entre la crainte de prendre du poids et celle, tout aussi légitime, de basculer dans la dénutrition, les seniors doivent naviguer entre des risques opposés. Une problématique que le Dr Eric Kariger, spécialiste en nutrition, aborde régulièrement dans ses consultations. Selon Top Santé, son conseil sur la gestion de l’indice de masse corporelle (IMC) et la perte de poids raisonnée pourrait bien changer la donne pour des milliers de personnes de plus de 60 ans.

Ce qu'il faut retenir

  • L’IMC optimal après 60 ans se situe généralement entre 23 et 28, soit un intervalle plus large que pour les adultes plus jeunes
  • Le Dr Eric Kariger recommande une perte de poids progressive, max 0,5 kg par mois, pour éviter la fonte musculaire
  • La préservation du plaisir alimentaire est centrale, avec une attention portée aux apports en protéines et en fibres
  • Un suivi médical régulier permet d’adapter les conseils en fonction des besoins individuels

Pour les personnes ayant dépassé la soixantaine, la gestion du poids n’a plus grand-chose à voir avec les recommandations valables pour les adultes actifs. D’après Top Santé, l’IMC « idéal » se décale alors vers des valeurs comprises entre 23 et 28, contre 18,5 à 25 pour les moins de 60 ans. Cette fourchette plus large s’explique par la perte naturelle de masse musculaire liée au vieillissement, qui fausse les calculs traditionnels. « À partir de 60 ans, on observe une diminution progressive de la masse maigre, ce qui modifie les besoins énergétiques », explique le Dr Kariger dans ses interventions.

La crainte de la prise de poids, souvent associée à la sédentarité ou à des changements hormonaux, coexiste avec un autre danger : celui de la dénutrition. Un risque sous-estimé, mais bien réel chez les seniors. « Le piège, c’est de vouloir maigrir trop vite en supprimant les aliments plaisirs, ce qui peut mener à des carences ou à une perte d’appétit durable », précise le médecin. Son approche repose donc sur un équilibre subtil, où le plaisir de manger reste un pilier, à condition de privilégier des aliments denses en nutriments.

Des objectifs réalistes pour éviter l’effet yo-yo

Le Dr Kariger insiste sur la nécessité d’adopter des objectifs de perte de poids modestes et progressifs. Pour les personnes en surpoids, une réduction de 5 à 10 % du poids initial sur six mois est souvent suffisante pour améliorer significativement la santé métabolique. « Une perte de 0,5 kg par mois est un rythme raisonnable, qui limite la perte de muscle et évite les frustrations », détaille-t-il. Cette méthode permet aussi de mieux ancrer les nouvelles habitudes alimentaires, sans craindre l’effet rebond.

Côté alimentation, le spécialiste recommande de maintenir un apport protéique suffisant — 1 à 1,2 g par kg de poids corporel — pour compenser la sarcopénie, cette fonte musculaire liée à l’âge. Les protéines doivent être réparties sur la journée, avec des sources variées : viandes maigres, poissons, œufs, laitages, légumineuses. Les fibres, présentes dans les fruits, légumes et céréales complètes, jouent également un rôle clé en favorisant la satiété et en régulant le transit intestinal, un enjeu majeur après 60 ans.

L’activité physique, un allié indispensable

Sans surprise, l’alimentation ne fait pas tout. Le Dr Kariger rappelle que l’activité physique est un levier essentiel pour préserver la masse musculaire et l’IMC. « La marche rapide, la natation ou le vélo, à raison de 30 minutes par jour, suffisent souvent à maintenir un métabolisme actif », souligne-t-il. Ces exercices, combinés à des séances de renforcement musculaire légères (deux fois par semaine), permettent de limiter la perte de force et de mobilité, deux facteurs clés du vieillissement en bonne santé.

Pour les personnes dont l’IMC est déjà dans la fourchette recommandée, le conseil est différent. Plutôt que de chercher à perdre du poids, il s’agit de stabiliser sa silhouette tout en optimisant la qualité des apports. « L’objectif n’est plus de maigrir, mais de vieillir en bonne santé, avec un corps qui reste fonctionnel », résume le Dr Kariger. Cela passe par une alimentation riche en antioxydants (fruits rouges, noix, thé vert) et en oméga-3 (poissons gras, graines de lin), pour lutter contre l’inflammation chronique, un marqueur du vieillissement.

Et maintenant ?

Le Dr Eric Kariger devrait publier d’ici la fin de l’année un guide pratique sur la nutrition après 60 ans, coécrit avec des gériatres et des diététiciens. Ce manuel, qui intégrera ses recommandations sur l’IMC et la perte de poids progressive, sera disponible en version papier et numérique. En parallèle, plusieurs maisons de retraite et centres de soins ont déjà adopté ses protocoles alimentaires, avec des résultats encourageants sur la réduction des chutes et des hospitalisations liées à la malnutrition.

Reste à voir si ces conseils, aujourd’hui portés par des experts, gagneront en visibilité auprès du grand public. Une chose est sûre : à l’heure où l’espérance de vie ne cesse de progresser, la question n’est plus seulement de vivre plus longtemps, mais de le faire en pleine santé. Et pour cela, l’assiette, comme le mouvement, restent des outils puissants — à condition de les utiliser avec discernement.

Non. Selon Top Santé, l’IMC optimal après 60 ans se situe entre 23 et 28, contre 18,5 à 25 pour les adultes plus jeunes. Cette fourchette plus large tient compte de la perte naturelle de masse musculaire liée au vieillissement, qui fausse les calculs traditionnels.