Avec l’âge, les articulations des genoux deviennent souvent une source de gêne, voire de douleur, à la moindre marche ou montée d’escaliers. Pour y remédier sans aggraver la situation, des kinésithérapeutes et entraîneurs spécialisés partagent des exercices ciblés, à la fois doux et efficaces. Ces recommandations, détaillées d’après Top Santé, s’adressent particulièrement aux personnes approchant ou dépassant la quarantaine, mais peuvent aussi bénéficier aux plus jeunes souffrant de fragilités articulaires.

Ce qu'il faut retenir

  • Quatre exercices spécifiques sont plébiscités par les experts pour renforcer les genoux et réduire les douleurs chroniques.
  • Ces mouvements, adaptables selon le niveau de forme physique, privilégient la progressivité pour éviter tout risque de blessure.
  • La respiration et la posture jouent un rôle clé dans l’efficacité de ces exercices.
  • Une pratique régulière, à raison de deux à trois séances par semaine, est recommandée pour des résultats durables.

Pourquoi les genoux deviennent-ils plus vulnérables après 40 ans ?

Le cartilage, qui amortit les chocs au niveau des articulations, s’amincit progressivement avec le temps, expose-t-on d’après Top Santé. Les muscles entourant les genoux, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers, perdent aussi en tonicité, ce qui augmente la pression sur les articulations. Ce phénomène naturel, couplé à la sédentarité ou à des activités physiques mal adaptées, explique pourquoi les douleurs apparaissent souvent après 40 ans. Les experts insistent cependant sur le fait qu’il est possible d’inverser cette tendance grâce à des exercices ciblés.

Parmi les facteurs aggravants, citons aussi le surpoids, une mauvaise posture ou des antécédents de blessures articulaires. Autant dire que renforcer ses genoux ne relève pas uniquement du domaine sportif, mais aussi de la prévention santé. Les professionnels recommandent d’ailleurs de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de se lancer, afin d’écarter tout risque de contre-indication.

Quels sont les quatre exercices phares pour des genoux solides ?

Premier exercice recommandé : le squat mural, qui consiste à s’appuyer contre un mur et à descendre lentement en fléchissant les genoux, comme pour s’asseoir, sans toucher le sol. « Cet exercice renforce les quadriceps sans impacter les articulations, car le poids du corps est réparti sur les muscles et non sur les genoux », explique le kinésithérapeute Marc Dubois, cité par Top Santé. L’objectif est de tenir la position 20 à 30 secondes, en répétant l’opération trois à cinq fois.

Deuxième mouvement : la marche sur place avec élévation de genou. Debout, il s’agit de lever un genou à hauteur de la hanche, en alternant les jambes, pendant une minute. « Cet exercice stimule la circulation sanguine et améliore la mobilité articulaire », précise l’entraîneur Sophie Leroy. Pour corser l’entraînement, on peut ajouter des petites haltères de 1 à 2 kg.

Le troisième exercice, le step-up sur une marche, consiste à monter et descendre une marche d’escalier (ou un banc solide) en contrôlant le mouvement. « Cela renforce les muscles des jambes tout en sollicitant l’équilibre », souligne Sophie Leroy. Commencez par cinq répétitions par jambe, puis augmentez progressivement.

Enfin, le pont fessier : allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, il faut soulever le bassin en contractant les fessiers, puis redescendre lentement. Cet exercice cible les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, tout en préservant les genoux. « Trois séries de dix répétitions suffisent pour commencer », indique Marc Dubois.

Quelles précautions prendre pour éviter les blessures ?

Les experts insistent sur l’importance de la progressivité. « Il ne faut jamais forcer sur la douleur et adapter l’intensité à son ressenti », rappelle Sophie Leroy. Autre conseil : privilégier des surfaces stables et éviter les sols glissants pour limiter les risques de chute. La respiration doit rester fluide et naturelle pendant les exercices, afin de ne pas créer de tensions inutiles.

Pour maximiser les bénéfices, il est recommandé de compléter ces exercices par des étirements doux, notamment des mollets et des quadriceps, afin de maintenir une bonne amplitude articulaire. Les spécialistes déconseillent également les sports à impacts répétés, comme la course à pied sur bitume ou le tennis intensif, en cas de genoux fragiles. À la place, des activités comme la natation, le vélo ou le yoga peuvent être des alternatives judicieuses.

« La clé, c’est la régularité. Même dix minutes par jour valent mieux qu’une séance intensive une fois par mois. » — Marc Dubois, kinésithérapeute.

Et maintenant ?

Les professionnels s’accordent à dire que ces exercices, intégrés à une routine hebdomadaire, pourraient réduire significativement les douleurs articulaires en quelques semaines. Une étude publiée en 2025 par l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) aurait d’ailleurs montré une amélioration de 30 % des symptômes chez les participants ayant suivi ces recommandations pendant deux mois. Reste à savoir si les assurances maladies ou les salles de sport intégreront prochainement ces protocoles dans leurs programmes de prévention. Une piste à suivre dans les prochains mois.

En attendant, les experts rappellent que chaque cas est unique. Une consultation personnalisée avec un professionnel de santé reste donc la meilleure façon d’adapter ces exercices à son profil. Une chose est sûre : bouger, oui, mais avec méthode.

Non, bien au contraire. La sédentarité aggrave souvent les problèmes articulaires. L’idéal est de privilégier des activités douces comme la natation, le vélo ou les exercices de renforcement ciblés, en évitant les sports à impacts violents.