D'après Futura Sciences, une étude récente publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports en 2022 a montré que la phase excentrique en musculation, souvent négligée, est en fait la plus efficace pour gagner en force musculaire. Cette découverte, menée par des chercheurs de l'Edith Cowan University en Australie et de l'université de Niigata au Japon, a surpris les experts dans le domaine.

La phase excentrique se réfère à la descente du poids lors d'un exercice de musculation, par opposition à la phase concentrique qui est la montée du poids. Selon l'étude, la force générée en phase excentrique dépasse de 20 à 50 % celle produite en phase concentrique, et consomme environ six fois moins d'énergie. Cela signifie que le muscle est à la fois plus puissant et plus économe lorsqu'il freine que lorsqu'il pousse.

Ce qu'il faut retenir

  • La phase excentrique en musculation est plus efficace pour gagner en force musculaire que la phase concentrique.
  • La force générée en phase excentrique dépasse de 20 à 50 % celle produite en phase concentrique.
  • La phase excentrique consomme environ six fois moins d'énergie que la phase concentrique.

Les résultats de l'étude

L'étude a porté sur 49 participants sédentaires qui ont été répartis en plusieurs groupes selon le type de contraction pratiqué : concentrique, isométrique ou excentrique. Les résultats ont montré que le groupe excentrique a progressé de 10 à 13 % en force musculaire, qu'il s'agisse de force concentrique, isométrique ou excentrique. En revanche, le groupe concentrique a progressé de 6,3 % en force isométrique, sans gain ailleurs.

Ken Nosaka, spécialiste de l'exercice à l'Edith Cowan University, a déclaré que « nous pouvons être beaucoup plus efficaces dans le temps que nous passons à faire de l'exercice en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques ». Cependant, il est important de noter que l'étude porte sur des novices et sur une durée courte, et que la descente lente peut générer davantage de courbatures.

Comment appliquer cette découverte

Pour appliquer cette découverte dans votre entraînement, vous pouvez essayer de privilégier les contractions excentriques en faisant des descentes lentes et contrôlées lors de vos exercices de musculation. Par exemple, vous pouvez utiliser les deux mains pour soulever le poids, puis n'en garder qu'une pour contrôler la descente lentement. Vous pouvez également essayer de faire des exercices de musculation sans équipement, tels que des flexions des bras ou des extensions des jambes.

Et maintenant ?

Il est important de noter que cette étude est une découverte récente et qu'il faudra attendre des études supplémentaires pour confirmer ces résultats. Cependant, les experts estiment que cette découverte pourrait avoir un impact significatif sur la façon dont nous nous entraînons et pourrait aider à améliorer la force musculaire et à réduire le risque de blessures.

En conclusion, l'étude révèle que la phase excentrique en musculation est plus efficace pour gagner en force musculaire que la phase concentrique. Il est important de prendre en compte ces résultats pour améliorer votre entraînement et réduire le risque de blessures.