Alors que les barbecues et les plats estivaux riches en calories séduisent chaque année les amateurs de cuisine, une alternative plus légère mais tout aussi savoureuse s’impose désormais. Selon Top Santé, les crustacés, souvent relégués au second plan, méritent une place de choix dans nos assiettes estivales grâce à leur profil nutritionnel exceptionnel : riches en protéines et pauvres en calories. Une combinaison idéale pour celles et ceux qui souhaitent préserver leur ligne sans renoncer au plaisir gustatif.

Ce qu'il faut retenir

  • Les crustacés sont une source majeure de protéines (jusqu’à 20 g pour 100 g de crevettes cuites), bien supérieure à celle de la viande blanche.
  • Leur teneur en lipides reste inférieure à 2 %, ce qui en fait des aliments peu caloriques (environ 90 kcal pour 100 g).
  • Ils sont également riches en omégas-3, iode et sélénium, des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.
  • Le Dr Jean-Michel Cohen, spécialiste en nutrition, souligne leur rôle clé dans une alimentation équilibrée, notamment pendant les périodes de restriction ou de contrôle du poids.
  • Autant dire qu’ils représentent un atout de taille pour les régimes estivaux, où la tentation des plats lourds est fréquente.

Des alliés nutritionnels sous-estimés

Malgré leurs atouts indéniables, les crustacés peinent encore à s’imposer dans les habitudes alimentaires des Français. Selon Top Santé, leur consommation moyenne reste modeste, bien en deçà des recommandations des nutritionnistes. « On les réserve souvent aux occasions festives, alors qu’ils devraient figurer au cœur de nos menus quotidiens », explique le Dr Jean-Michel Cohen. Pourtant, leur polyvalence en cuisine est un autre de leurs atouts : ils s’intègrent aussi bien dans des salades estivales que dans des plats chauds ou des tapas.

Côté budget, les crustacés se déclinent à tous les niveaux. Des moules ou des crevettes surgelées, accessibles à moins de 10 €/kg, aux langoustines ou homards frais, plus onéreux mais tout aussi nutritifs, il existe des options pour toutes les bourses. Leur saisonnalité, principalement de mai à septembre, coïncide d’ailleurs avec la période estivale, ce qui facilite leur intégration dans les repas.

Protéines et légèreté : un duo gagnant pour l’été

La composition nutritionnelle des crustacés en fait des aliments particulièrement adaptés aux régimes hypocaloriques. Avec une teneur en protéines comparable à celle de la viande, ils offrent une alternative maigre idéale pour les personnes surveillant leur apport calorique. Par exemple, 100 g de bulots cuits apportent 25 g de protéines pour seulement 80 kcal, contre 120 kcal pour la même quantité de blanc de poulet.

Leur richesse en minéraux en fait également des alliés pour la santé. L’iode, essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, et les omégas-3, bénéfiques pour le système cardiovasculaire, y sont présents en quantités notables. « Les crustacés sont des aliments complets, qui couvrent une grande partie des besoins journaliers en nutriments », précise le Dr Cohen. Une raison de plus pour les privilégier cet été.

« Les crustacés sont souvent négligés, alors qu’ils devraient être au cœur de nos assiettes. Leur profil nutritionnel en fait des partenaires idéaux pour une alimentation saine et équilibrée, sans culpabilité. »
— Dr Jean-Michel Cohen, nutritionniste

Comment les intégrer à son alimentation estivale ?

Pour tirer pleinement parti des bienfaits des crustacés, Top Santé recommande de les associer à des aliments frais et peu transformés. Une salade de crevettes, avocat et tomates, ou un carpaccio de Saint-Jacques avec une touche de citron, permettent de créer des plats à la fois gourmands et légers. « L’idée est de privilégier les préparations simples, où le crustacé est mis en valeur sans être noyé sous les sauces », conseille le Dr Cohen.

Côté cuisson, la vapeur ou la grillade restent les méthodes les plus recommandées pour préserver leurs nutriments. Les crustacés peuvent aussi être dégustés froids, en ceviche ou en tartare, pour varier les plaisirs. « L’été est la saison idéale pour redécouvrir ces saveurs, tout en prenant soin de sa santé », ajoute le nutritionniste.

Et maintenant ?

Alors que les régimes estivaux et les défis minceur prennent de l’ampleur avec l’arrivée des beaux jours, les crustacés pourraient bien devenir les stars des menus 2026. Les professionnels de la restauration commencent déjà à les mettre en avant dans leurs offres saisonnières, et les influenceurs culinaires en font de plus en plus la promotion sur les réseaux sociaux. Reste à voir si cette tendance se confirmera à long terme, ou si elle restera cantonnée aux habitudes des plus avertis.

Quoi qu’il en soit, leur profil nutritionnel et leur polyvalence en font des aliments à ne pas sous-estimer. Entre plaisir gustatif et équilibre alimentaire, ils offrent une solution simple pour concilier les deux.

Les bulots et les crevettes figurent parmi les crustacés les plus riches en protéines, avec respectivement 25 g et 20 g pour 100 g de poids cuit. Les langoustines et les homards, bien que moins concentrés, restent d’excellentes sources.

Oui, les crustacés en conserve ou fumés sont souvent riches en sel. Préférez les versions fraîches ou surgelées, et limitez l’ajout de sel lors de la préparation. Les crustacés crus ou cuits à la vapeur sont les plus adaptés aux régimes pauvres en sodium.