Selon Top Santé, la planche – ou gainage – est souvent présentée comme l’exercice ultime pour sculpter des abdos en acier. Pourtant, les recommandations des professionnels de santé diffèrent radicalement des défis viraux et des séances express promues en ligne.
Ce qu'il faut retenir
- Les kinésithérapeutes conseillent généralement 2 à 3 séances par semaine pour un renforcement optimal des abdominaux.
- Une séance de planche idéale dure entre 20 et 60 secondes, avec une progression adaptée au niveau de chacun.
- La régularité prime sur l’intensité : mieux vaut tenir 30 secondes correctement que 2 minutes avec une mauvaise posture.
- Les kinés alertent sur les risques de blessures liés à une pratique excessive ou mal exécutée, notamment au niveau des lombaires.
Une pratique survalorisée par les réseaux sociaux
Entre les défis chronométrés sur TikTok et les programmes « abdos en 30 jours », la planche est devenue un incontournable des routines fitness. Pourtant, Top Santé souligne que cette vision ne reflète pas les avis des kinésithérapeutes, qui privilégient une approche plus mesurée. « L’engouement pour la planche est compréhensible, mais il faut rappeler que les abdominaux ne se travaillent pas comme un muscle isolé », a déclaré le Dr Martin Lefèvre, kinésithérapeute à Paris. « Le gainage est avant tout un exercice de stabilité globale, pas un outil de musculation pure. »
Combien de temps tenir ? La règle des 3x30 secondes
Contrairement aux idées reçues, tenir une planche pendant plusieurs minutes d’affilée n’est ni nécessaire ni recommandé. Les experts s’accordent sur une fourchette de 20 à 60 secondes par série, avec une à trois séries par séance. « L’objectif n’est pas la durée, mais la qualité de l’exécution », a précisé Lefèvre. « Une planche mal tenue, avec le bassin en bascule ou le dos cambré, devient contre-productive. » Un point confirmé par une étude publiée en 2024 dans le Journal of Sports Sciences, qui montrait que la majorité des blessures liées au gainage découlaient d’une mauvaise posture plutôt que d’un excès de durée.
La fréquence idéale : ni trop, ni trop peu
Pour des résultats durables sans risque de surentraînement, les kinés recommandent 2 à 3 séances hebdomadaires, espacées de 48 heures. « Une fréquence trop élevée, comme un entraînement quotidien, peut fatiguer la sangle abdominale et perturber la récupération musculaire », a expliqué Sophie Dubois, kinésithérapeute spécialisée en rééducation. « À l’inverse, une pratique trop espacée limite les bénéfices. » Selon elle, une progression progressive est essentielle : « Commencez par 10 secondes, puis augmentez de 5 secondes chaque semaine si la posture reste parfaite. »
Les erreurs à éviter absolument
Plusieurs pièges guettent les pratiquants de planche. D’abord, la tentation de sacrifier la technique au profit du temps : « Une planche de 2 minutes mal exécutée équivaut à un exercice inutile, voire dangereux », a insisté Dubois. Ensuite, l’oubli des autres groupes musculaires : « La planche ne doit pas remplacer un entraînement complet. Elle complète le travail du transverse et des obliques, mais ne suffit pas à elle seule. » Enfin, les kinés alertent sur les risques de compensation : « Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ou dans les épaules, arrêtez immédiatement. Cela signifie que vous sollicitez les mauvais muscles. »
Non, selon les kinésithérapeutes interrogés par Top Santé. Une pratique quotidienne, même courte, peut entraîner une fatigue excessive des muscles stabilisateurs et perturber la récupération. Les experts recommandent de limiter la planche à 2 ou 3 séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque.
