Chaque année, des milliers de coureurs s’élancent sur les parcours des marathons, souvent préparés avec soin. Pourtant, un phénomène bien connu les guette aux alentours du trentième kilomètre : une perte brutale d’énergie, souvent qualifiée de « mur ». Selon Le Monde, ce phénomène, qui touche notamment les coureurs moins expérimentés, trouve son origine dans plusieurs facteurs physiologiques et stratégiques.

Ce qu'il faut retenir

  • Le « mur » des 30 kilomètres survient généralement aux deux tiers de la course, vers le 28e ou 30e kilomètre.
  • Il se manifeste par une baisse significative d’énergie, obligeant les coureurs à ralentir.
  • Les causes incluent l’épuisement des réserves de glycogène et une gestion parfois inadaptée de l’effort.
  • Certains coureurs dépassent les 10 000 pas avant de ressentir ce phénomène.
  • Des stratégies de course, comme une alimentation adaptée et un entraînement spécifique, permettent de limiter son impact.

Un phénomène physique lié à l’effort prolongé

Le « mur » des 30 kilomètres n’est pas une légende urbaine, mais bien une réalité physiologique. D’après Le Monde, il résulte principalement de l’épuisement des réserves de glycogène musculaire, ces réserves de sucre que le corps puise pour maintenir l’effort. Lorsque ces réserves s’épuisent, le corps doit puiser dans d’autres sources d’énergie, moins efficaces, ce qui entraîne une fatigue soudaine et une baisse de performance. Ce phénomène est particulièrement marqué chez les coureurs qui n’ont pas suffisamment travaillé leur endurance ou qui ont sous-estimé l’importance de l’alimentation pendant l’effort.

Autre élément clé : la gestion de l’allure. Beaucoup de coureurs partent trop vite, épuisant prématurément leurs réserves. « Le marathon, c’est une question de patience et de stratégie », explique un entraîneur interrogé par Le Monde. « Ceux qui arrivent à maintenir une allure régulière, sans craquer trop tôt, évitent souvent ce mur ».

Les coureurs expérimentés et les « dix mille pas »

Le seuil des « dix mille pas » – souvent cité comme une référence en matière d’activité physique quotidienne – prend ici une signification particulière. Selon Le Monde, certains coureurs ressentent les premiers signes de fatigue dès qu’ils atteignent ce seuil, soit environ deux heures après le départ d’un marathon. Cette fatigue précoce peut être un indicateur précoce du « mur » à venir, surtout si le coureur n’a pas adapté son rythme ou son alimentation en conséquence. Pour les marathoniens aguerris, cette limite des 10 000 pas sert souvent de repère pour ajuster leur stratégie en course.

Les raisons de cette fatigue prématurée sont multiples. Outre l’épuisement des réserves de glycogène, la déshydratation et les carences en électrolytes jouent un rôle majeur. « Boire régulièrement, même sans soif, et consommer des gels énergétiques ou des boissons isotoniques peut faire la différence », souligne un médecin du sport cité par Le Monde.

Des pistes pour anticiper et limiter l’impact du « mur »

Pour éviter de subir le « mur » des 30 kilomètres, plusieurs stratégies existent. D’abord, une préparation spécifique est indispensable. Les coureurs doivent intégrer des sorties longues dans leur entraînement, avec des allures variées, pour habituer leur corps à puiser dans différentes sources d’énergie. Ensuite, l’alimentation avant et pendant la course joue un rôle crucial. Les spécialistes recommandent de consommer des glucides complexes la veille de la course et de prévoir un apport régulier en glucides simples pendant l’effort, sous forme de gels ou de boissons énergétiques.

Enfin, la gestion de l’allure est déterminante. Partir trop vite, même si l’adrénaline est à son comble, est une erreur fréquente. « Le premier tiers du marathon doit être parcouru à une allure que l’on maîtrise », précise un coach interrogé par Le Monde. « C’est la seule façon de garder des réserves pour la fin de course ».

Et maintenant ?

Alors que les marathons reprennent de l’ampleur après la pandémie, les fédérations d’athlétisme pourraient renforcer leurs campagnes de sensibilisation sur la gestion de l’effort. Des études récentes, encore peu médiatisées, explorent également l’impact des nouvelles technologies – comme les montres connectées avec capteurs de glycogène – sur la prévention du « mur ». Reste à voir si ces outils deviendront accessibles au grand public dans les années à venir.

Pour l’heure, les conseils restent les mêmes : s’entraîner durablement, gérer son allure avec rigueur et adapter son alimentation en conséquence. Une chose est sûre : le « mur » des 30 kilomètres n’est pas une fatalité, mais bien un obstacle surmontable pour ceux qui s’y préparent méthodiquement.

Oui, les coureurs professionnels sont généralement moins touchés par ce phénomène, grâce à un entraînement plus poussé et une gestion optimisée de leur effort et de leur alimentation. Leur corps est habitué à puiser dans les réserves de manière plus efficace, et leur stratégie de course est souvent millimétrée.