Selon Top Santé, les données officielles du Ciqual 2024, base de référence en nutrition en France, remettent en cause certaines idées reçues sur la consommation de betterave. Entre son statut de superaliment et les débats sur sa préparation, les chiffres révèlent des différences significatives selon qu’elle est consommée crue ou cuite. Vitamines, minéraux, nitrates et digestibilité : la manière de la manger influence directement son intérêt nutritionnel.

Ce qu'il faut retenir

  • La betterave crue conserve jusqu’à 90 % de sa vitamine C, contre seulement 50 % après cuisson, selon les données Ciqual 2024.
  • La teneur en nitrates naturels diminue de près de 50 % lors de la cuisson, sans pour autant disparaître totalement.
  • La digestibilité s’améliore avec la cuisson, mais certains composés antioxydants sont moins disponibles après exposition à la chaleur.
  • Les fibres, bien que partiellement dégradées à la cuisson, restent présentes et contribuent à un bon transit intestinal.

Une question de température : l’impact sur les vitamines et minéraux

La betterave, souvent qualifiée de « superaliment » pour sa richesse en antioxydants, en fibres et en nitrates naturels bénéfiques pour la circulation sanguine, voit ses propriétés modifiées par la cuisson. Selon les dernières données du Ciqual 2024, publiées par l’ANSES, la vitamine C, sensible à la chaleur, est particulièrement touchée. «

Une betterave crue apporte environ 10 mg de vitamine C pour 100 g, contre seulement 5 mg après cuisson. Cela représente une perte de moitié, voire plus pour une cuisson prolongée
», précise un nutritionniste cité par Top Santé. Les vitamines du groupe B, comme la B9 (folates), subissent également une baisse, bien que moins marquée.

En revanche, certains minéraux comme le potassium ou le magnésium restent stables, voire voient leur biodisponibilité légèrement améliorée grâce à la cuisson. «

La chaleur casse les parois cellulaires, ce qui facilite l’absorption de certains nutriments
», explique le même expert. Autant dire que le choix entre cru et cuit dépend des priorités nutritionnelles de chacun.

Nitrates : une réduction à double tranchant

Les betteraves sont connues pour leur teneur naturelle en nitrates, souvent pointés du doigt pour leurs effets potentiellement néfastes à haute dose. Pourtant, ces composés jouent aussi un rôle dans la vasodilatation et pourraient contribuer à réguler la tension artérielle. Selon Top Santé, la cuisson réduit effectivement la quantité de nitrates de près de 50 %. «

Cela s’explique par la solubilité de ces composés dans l’eau de cuisson
», souligne un spécialiste en nutrition. Pour autant, les nitrates ne disparaissent pas totalement : une partie reste dans la betterave, tandis qu’une autre est éliminée dans l’eau de cuisson.

Cette réduction peut être perçue comme un avantage pour les personnes sensibles aux nitrates, mais elle prive aussi le consommateur d’un effet potentiellement bénéfique. «

Les nitrates naturels des betteraves, combinés à leurs autres composés, pourraient avoir un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires
», rappelle Top Santé. La question se pose donc : faut-il privilégier la cuisson pour limiter les nitrates, ou opter pour le cru pour préserver leurs effets positifs ?

Digestibilité et antioxydants : un compromis à trouver

Côté digestion, la betterave crue peut représenter un défi pour certains estomacs sensibles en raison de sa teneur élevée en fibres. La cuisson, en ramollissant les fibres, facilite généralement son assimilation. «

Les personnes souffrant de ballonnements ou de troubles digestifs trouveront souvent un soulagement en consommant des betteraves cuites
», indique un gastro-entérologue interrogé par Top Santé. Cependant, cette transformation a un prix : une partie des antioxydants, comme les bétalaïnes (responsables de sa couleur rouge), est dégradée par la chaleur.

Pour préserver un maximum de ces composés, une cuisson rapide à la vapeur ou une consommation crue en petites quantités peut être une solution intermédiaire. «

L’idéal est de varier les modes de consommation pour bénéficier des avantages de chacun
», conseille le nutritionniste. La betterave, qu’elle soit crue ou cuite, reste un aliment aux multiples bienfaits, à condition d’adapter sa préparation à ses besoins spécifiques.

Et maintenant ?

Les prochaines mises à jour des données Ciqual, attendues d’ici fin 2026, pourraient affiner ces observations avec de nouvelles études sur l’impact des modes de cuisson modernes, comme la cuisson sous vide ou l’utilisation d’enzymes. En attendant, les nutritionnistes recommandent de privilégier la consommation de betteraves crues pour les personnes recherchant un apport maximal en vitamines et antioxydants, tout en adaptant les quantités pour les estomacs sensibles.

Quant aux autorités sanitaires, elles devraient prochainement publier des recommandations plus précises sur les seuils de nitrates à ne pas dépasser, notamment pour les populations vulnérables comme les femmes enceintes ou les jeunes enfants. Une chose est sûre : la betterave, sous toutes ses formes, continue de faire débat dans les assiettes.