Pratiquer régulièrement une activité physique réduit les risques de mortalité et prolonge l’espérance de vie. Mais quelle est la combinaison la plus efficace ? Selon une vaste étude publiée le 12 juin 2026 par Futura Sciences, le duo gagnant associe exercices cardiovasculaires et musculation. Les chercheurs ont suivi plus de 150 000 personnes pendant trois décennies pour établir ce constat.

Ce qu'il faut retenir

  • Une étude sur 30 ans, menée auprès de 150 000 personnes, révèle que la combinaison cardio + musculation réduit significativement le risque de décès.
  • Les participants pratiquant 1h30 à 2h de musculation par semaine voient leur risque de mortalité baisser de 13 %, celui de maladies cardiaques de 19 % et celui de maladies neurodégénératives comme Alzheimer de 27 %.
  • La combinaison des deux types d’exercices réduit jusqu’à 45 % le risque de décès par rapport à l’absence d’activité physique.
  • Aucun bénéfice supplémentaire n’est observé au-delà de 2h de musculation par semaine.

L’étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, repose sur l’analyse des données de trois grandes cohortes américaines : la Health Professionals Follow-up Study et les deux volets de la Nurses’ Health Study. Les chercheurs ont suivi 31 540 hommes et 115 834 femmes, tous âgés en moyenne de 54 ans et sans antécédents de cancer, de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral (AVC) au début de l’étude.

Chaque participant a été évalué sur sa pratique hebdomadaire d’activités aérobies (marche, course à pied, cyclisme, natation, etc.) et d’exercices de renforcement musculaire (pompes, squats, haltères, etc.). Sur les 30 ans de suivi, 35 798 décès ont été enregistrés. Les résultats montrent que les personnes pratiquant davantage de musculation affichaient généralement un profil plus sain : IMC plus bas, tabagisme moins fréquent, alimentation plus équilibrée et activité physique plus marquée. Les trois quarts des volontaires pratiquaient une activité aérobie, et près de la moitié (46 %) s’adonnaient aussi à des exercices de résistance.

Les chercheurs ont constaté un lien entre la pratique de l’un et l’autre type d’exercice : plus l’activité aérobie était importante, plus la fréquence de musculation augmentait, et inversement. Côté cardio, l’étude confirme les bienfaits déjà connus de ces activités pour réduire les risques de maladie et de décès. Mais qu’en est-il de la musculation seule, ou en complément ?

La musculation seule, un atout sous-estimé pour la longévité

Comparés aux participants ne pratiquant aucun entraînement de résistance, ceux qui s’adonnaient à 1h30 à 2h de musculation par semaine ont bénéficié d’une réduction significative de leur mortalité. Le risque de décès toutes causes confondues était inférieur de 13 %, celui de maladies cardiovasculaires de 19 %, et celui de maladies neurodégénératives comme Alzheimer de 27 %. En revanche, au-delà de 2h par semaine, aucun bénéfice supplémentaire n’a été observé.

« Ces résultats confirment que la musculation, même modérée, joue un rôle clé dans la prévention des maladies chroniques et le prolongement de la vie », explique l’un des auteurs de l’étude, cité par Futura Sciences. Autrement dit, il n’est pas nécessaire de soulever des charges extrêmes ou de s’entraîner comme un athlète pour en tirer profit.

Le duo cardio-muscu, la formule optimale pour une longue vie

Mais c’est la combinaison des deux types d’exercices qui s’est révélée la plus efficace. Les participants alternant entraînement aérobie et musculation ont enregistré les risques de mortalité les plus bas, jusqu’à 45 % inférieurs à ceux des participants n’ayant pratiqué ni l’un ni l’autre. « Ce n’est pas une surprise, souligne un chercheur impliqué dans l’étude. Le cardio améliore l’endurance et la santé cardiovasculaire, tandis que la musculation renforce la masse musculaire, réduit la fragilité liée à l’âge et améliore le métabolisme. Ensemble, ils forment un duo redoutable contre le vieillissement prématuré. »

L’étude précise que les activités aérobies et de résistance n’ont pas besoin d’être pratiquées de manière intensive pour être efficaces. Une séance de 30 minutes de marche rapide, suivie de quelques exercices de musculation à domicile, peut suffire. L’important, selon les auteurs, est la régularité et la progressivité.

Comment intégrer ces résultats dans sa routine sportive ?

Pas besoin de s’inscrire en salle de sport. La musculation peut être pratiquée à domicile avec un équipement minimal : haltères, élastiques, ou même des objets du quotidien comme des bouteilles d’eau remplies. L’étude souligne qu’il est préférable d’intégrer progressivement ces exercices, en répartissant les séances sur la semaine. « L’idée est de construire une routine durable plutôt que de chercher à en faire trop d’un coup », rappelle l’un des chercheurs.

Les résultats de cette étude rejoignent d’autres travaux récents sur l’importance de l’activité physique, même modérée, pour la santé. Une étude publiée en 2025, par exemple, avait montré qu’une heure de marche quotidienne après 40 ans réduisait significativement les risques de mortalité et de maladies chroniques. La musculation, quant à elle, est souvent sous-estimée, alors qu’elle contribue à maintenir une bonne densité osseuse, à améliorer la posture et à limiter la perte musculaire liée à l’âge.

Et maintenant ?

Cette étude pourrait inciter les autorités sanitaires à mieux promouvoir les bienfaits de la musculation, en complément des activités aérobies déjà encouragées. Les prochaines recherches pourraient explorer l’impact de ces combinaisons sur des populations spécifiques, comme les seniors ou les personnes à risque de diabète. Une chose est sûre : l’objectif n’est pas de transformer les gens en athlètes, mais de les aider à adopter un mode de vie actif et équilibré.

Reste à voir si ces résultats seront pris en compte dans les recommandations officielles, comme celles de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui préconise actuellement 150 minutes d’activité modérée par semaine, sans préciser de seuil pour la musculation. Une mise à jour de ces directives pourrait être envisagée dans les mois à venir, notamment après validation par des études complémentaires.

En attendant, les auteurs de l’étude rappellent que chaque geste compte. Même de petites quantités d’exercice, pratiquées régulièrement, peuvent avoir un impact significatif sur la santé et la longévité. Comme le résume l’un d’eux : « Bouger, c’est vivre plus longtemps. Et bouger intelligemment, c’est encore mieux. »

Non, chaque type d’exercice apporte des bénéfices propres. La musculation seule réduit déjà les risques de mortalité, et le cardio seul est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Mais leur combinaison maximise ces effets, selon l’étude.